Высокий уровень “плохого” холестерина — самый важный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но можно ли снизить его только с помощью питания? В этой статье я постараюсь внести ясность в функции холестерина, разницу между “хорошим” и “плохим” холестерином и расскажу про диету, которая показала наилучшие результаты в его снижении.
Холестерин — наш злейший враг?
Нет, и более того, он нам необходим. Холестерин — это важнейшая молекула, которую наш организм вырабатывает самостоятельно, главным образом в печени. Именно на его основе наш организм производит стероидные гормоны (кортизол, тестостерон, прогестерон и т.д.), витамин D и желчные соли, необходимые для переваривания жиров. Проблема возникает тогда, когда печень производит его, либо организм усваивает его больше, чем нужно.
Здесь вступают в игру два сокращения, которые определяют всю разницу: ЛПНП и ЛПВП. Это не два разных вида холестерина, а два “транспортных средства”, которые перемещают его по крови в противоположных направлениях. ЛПНП — это липопротеины низкой плотности, которые переносят холестерин из печени к тканям, а ЛПВП (высокой плотности) проделывают обратный путь, возвращая избыток холестерина в печень для утилизации. Поэтому холестерин, содержащийся в ЛПНП, называют “плохим”, а в ЛПВП — “хорошим”.
Когда холестерина ЛПНП становится избыточно много и он окисляется, он имеет тенденцию откладываться на стенках артерий, приводя к образованию атеросклеротических бляшек. При наличии бляшек кровеносные сосуды становятся более жёсткими, а их разрыв может привести к полной закупорке некоторых артерий и, как следствие, к инсультам и инфарктам.
В качестве общего ориентира Американская кардиологическая ассоциация указывает как желательный уровень общего холестерина должен быть ниже 200 мг/дл (5,2 ммоль/л), ЛПНП ниже 100 мг/дл (2,6 ммоль/л) и ЛПВП выше 60 мг/дл (1,6 ммоль/л). Европейские рекомендации ESC/EAS, напротив, не используют единые фиксированные пороги для всех: целевой уровень ЛПНП зависит от индивидуального сердечно-сосудистого риска и может опускаться ниже 55 мг/дл (1,4 ммоль/л) у людей с высоким риском. На практике “правильное” для вас число определяет лечащий врач исходя из вашего профиля риска, а не общая таблица.
Как объединить силы разных продуктов с помощью Portfolio Diet
В 2000-х годах канадский исследователь David J.A. Jenkins из Университета Торонто пришёл к простому выводу: если некоторые продукты оказывают умеренное влияние на снижение холестерина ЛПНП, что произойдёт, если объединить их все на одной тарелке?
Название идеи произошло от финансового значения слова “портфель” (portfolio). Как и в инвестировании, вместо того чтобы ставить всё на один супер-продукт, происходит диверсификация по нескольким “активам”, которые уже доказали свою эффективность, с суммированием их действия.
Среди продуктов, показавших наибольшую степень доказанности, были продукты:
богатые полезными жирами (полиненасыщенными и мононенасыщенными) и с низким содержанием вредных (насыщенных и транс) жиров,
богатые растворимой, вязкой клетчаткой,
обогащённые растительными стеролами или станолами.
Желающие углубиться могут ознакомиться с этим зонтичным обзором, в котором обобщены десятки исследований о влиянии отдельных продуктов на холестерин ЛПНП.
Это действительно была блестящая догадка. Представьте тренера, который собирает вместе всех самых многообещающих игроков и в итоге получает поистине победную команду.
Был проведён ряд рандомизированных контролируемых исследований (наиболее надёжных) на пациентах с повышенным уровнем холестерина. Эти исследования продемонстрировали эффективность диеты Portfolio, показав снижение холестерина ЛПНП примерно на 30%. Одно исследование, которое напрямую сравнивало диету с медикаментозной терапией, также показало, что снижение, достигнутое с помощью диеты (-28,6%), было сопоставимо с результатами приёма 20 мг ловастатина (-30,9%). Для тех, кто не знает: ловастатин относится к классу препаратов, называемых статинами, которые используются для снижения синтеза холестерина печенью.
Доказательная база по диете Portfolio в целом обобщена в этом метаанализе, объединившем несколько исследований, проведённых на людях с гиперхолестеринемией, со сравнением диеты Portfolio (добавленной к питанию уже с низким содержанием насыщенных жиров) с контрольной диетой. По итогам этого анализа выявлено снижение ЛПНП примерно на 17%, наряду со значительными улучшениями других метаболических показателей, артериального давления, C-реактивного белка (показателя воспаления) и снижения 10-летнего сердечно-сосудистого риска. Эффекта на ЛПВП или массу тела не наблюдалось, поскольку в данном случае речь не шла о низкокалорийной диете.
“Большая пятёрка” в борьбе с холестерином ЛПНП
Как же строится диета Portfolio?
1. Орехи и семена: 45 г в день
Это количество соответствует приблизительно одной горсти миндаля, грецких орехов, фисташек или семян (тыквенных, льняных, чиа, кунжута). Вопреки распространённому мнению, они не способствуют набору веса, если включены в рамки сбалансированного рациона. Также идеально подходят для замены менее полезных перекусов или в дополнение к салатам, кашам или соевому йогурту.
2. Растительный белок: 50 г в день
Точный расчёт потребления белка требует вычислений, но для простоты можно сказать, что 50 г белка соответствует примерно 200 граммам сушёных бобовых. Однако стоит учитывать, что растительный белок содержится и во многих других продуктах, например, в злаках, тофу, темпе, соевых напитках или соевом йогурте. Комбинируя несколько источников белка в течение дня, можно без особых усилий достичь этого количества.
3. Вязкая клетчатка: 20 г в день
Это тип “желирующей” клетчатки, которая замедляет всасывание холестерина в кишечнике. Среди самых богатых ей продуктов можно выделить овёс, ячмень, семена подорожника (псиллиум), а также баклажаны, окра, яблоки, цитрусовые и ягоды. Ложка псиллиума в воде или смузи — самый быстрый способ набрать нужное количество.
4. Растительные стеролы: 2 г в день
Стеролы естественным образом содержатся в небольших количествах в бобовых, овощах, орехах и растительных маслах, но для достижения 2 г в день почти всегда требуются обогащённые продукты (маргарины, йогурты, соки) или БАДы.
5. Ненасыщенные жиры: 45 г в день
К продуктам, богатыми ненасыщенными жирами, в основном относятся различные растительные масла (оливковое extra virgin, рапсовое, высокоолеиновое подсолнечное, льняное) и такие продукты, как авокадо. Цель состоит в том, чтобы заменить на них насыщенные жиры (жиры мяса и молочных продуктов, сливочное масло, сало), а не добавлять дополнительно.
С практическими рецептами можно ознакомиться по ссылке PortfolioDiet.app и с материалами на сайте Канадского кардиологического общества.
Что будет, если я не смогу соблюдать её идеально?
Хорошая новость: многоцентровое исследование показало, что даже частичное соблюдение диеты Portfolio, около 50%, всё равно даёт значительное снижение холестерина ЛПНП примерно на 15%. Так что даже включение некоторых групп продуктов уже приносит реальную пользу.
Что говорят научные общества о диете Portfolio
В своём консенсусном заявлении 2015 года в журнале European Heart Journal группа экспертов European Atherosclerosis Society (EAS) признала, что вязкая клетчатка и продукты, обогащённые стеролами или станолами, снижают холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно. Также было подчёркнуто, что диета Portfolio способна снизить холестерин ЛПНП на 20-25%, что делает этот тип диетотерапии эффективным методом как в качестве самостоятельного лечения, так и в сочетании со статинами или другими липидоснижающими препаратами.
Ключевые моменты
Сам по себе холестерин не является нашим врагом: проблема заключается в избытке холестерина ЛПНП и его окислении. Целевые показатели следует определять индивидуально вместе с лечащим врачом.
Диета Portfolio объединяет пять групп продуктов, уже по отдельности эффективных для снижения холестерина ЛПНП, используя их суммарный эффект.
Исследования показывают снижение холестерина ЛПНП примерно на 17-30% в зависимости от того, насколько пациенты следуют диете.
Даже частичное соблюдение диеты приносит измеримую пользу — снижение до 15%.
Диета Portfolio признана научными обществами как в качестве терапии первой линии, так важным дополнением к медикаментозному лечению.