Alti livelli di colesterolo “cattivo” sono il fattore di rischio cardiovascolare più importante. Ma è davvero possibile abbassarlo solo grazie all’alimentazione? In questo articolo cerco di fare chiarezza sulle funzioni del colesterolo, la differenza tra il colesterolo “buono” e “cattivo” e sulla dieta che ha dimostrato i migliori risultati nella sua riduzione.
Il colesterolo è il nostro peggior nemico?
No, e anzi ne abbiamo bisogno. Il colesterolo è una molecola fondamentale che il nostro corpo produce autonomamente, soprattutto nel fegato. Funge da precursore degli ormoni steroidei (cortisolo, testosterone, progesterone, etc), della vitamina D e dei sali biliari necessari per la digestione dei grassi. Il problema nasce quando il fegato ne produce, o il corpo ne assorbe, più di quanto serva.
Qui entrano in gioco le due sigle che fanno tutta la differenza: LDL e HDL. Non sono due tipi di colesterolo diversi, ma due “mezzi di trasporto” che lo spostano nel sangue in direzioni opposte. Le LDL sono lipoproteine a bassa densità che lo portano dal fegato verso i tessuti, mentre le HDL (ad alta densità) fanno il percorso inverso, riportando il colesterolo in eccesso al fegato per essere smaltito. Per questo motivo il colesterolo contenuto nelle LDL viene chiamato “cattivo” e quello delle HDL “buono”.
Quando il colesterolo LDL è in eccesso e viene ossidato, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, portando alla formazione delle placche aterosclerotiche. In presenza delle placche i vasi sanguigni diventano più rigidi, mentre la loro rottura può portare all’ostruzione completa di alcune arterie e di conseguenza agli eventi cardiovascolari quali ictus e infarti.
Come riferimento generale, l’American Heart Association indica come desiderabile un colesterolo totale sotto i 200 mg/dL (5,2 mmol/L), LDL sotto i 100 mg/dL (2,6 mmol/L) e HDL sopra i 60 mg/dL (1,6 mmol/L). Le linee guida europee ESC/EAS, invece, non usano soglie fisse uguali per tutti: il target di LDL dipende dal rischio cardiovascolare individuale e può scendere fino a meno di 55 mg/dL (1,4 mmol/L) nelle persone ad alto rischio. In pratica il tuo numero “giusto” viene stabilito dal medico in base al tuo profilo di rischio, non una tabella generica.
Come unire le forze di diversi alimenti con la Portfolio Diet
Negli anni 2000 il ricercatore canadese David J.A. Jenkins, dell’Università di Toronto, ha fatto un semplice ragionamento: se alcuni singoli alimenti hanno effetti moderati sulla riduzione del colesterolo LDL, cosa succede se li mettiamo tutti nello stesso piatto?
L’idea prese il nome dal significato finanziario della parola “portfolio”. Come nel campo degli investimenti, invece di puntare tutto su un solo alimento miracoloso, si diversifica su più “asset” che hanno già dimostrato di funzionare, sommando i loro effetti.
Tra gli alimenti che avevano dimostrato il maggior grado di certezza erano gli alimenti:
- ricchi di grassi salutari (polinsaturi e monoinsaturi) e poveri di grassi meno salutari (saturi e trans),
- ricchi di fibra solubile e viscosa,
- addizionati di steroli o stanoli vegetali.
Chi vuole approfondire, può dare un’occhiata a questa revisione ombrello che ha riassunto decine di studi sugli effetti dei singoli alimenti sul colesterolo LDL.
Effettivamente fu un’intuizione brillante. Immaginate un allenatore che mette insieme tutti i giocatori più promettenti e alla fine riesce ad ottenere una squadra davvero vincente.
Sono stati condotti una serie di studi randomizzati controllati (i più robusti) su pazienti con livelli elevati di colesterolo. Questi studi hanno dimostrato l’efficacia della dieta Portfolio, evidenziando una riduzione di circa il 30% del colesterolo LDL. Uno studio che ha confrontato direttamente la dieta con la terapia farmacologica ha inoltre dimostrato che le riduzioni ottenute con la dieta (-28,6%) erano simili a quelle osservate con 20 mg di lovastatina (-30,9%). Per chi non lo sapesse, aggiungo che la lovastatina fa parte della classe di farmaci chiamati statine e utilizzati per ridurre la sintesi di colesterolo da parte del fegato.
L’evidenza sulla Portfolio Diet nel suo complesso è riassunta in questa meta-analisi che ha messo insieme diversi trial condotti sulle persone con ipercolesterolemia, confrontando la Portfolio Diet (aggiunta a una dieta già povera di grassi saturi) con la dieta di controllo. Da questa analisi è emersa una riduzione delle LDL di circa il 17%, insieme a miglioramenti significativi di altri parametri metabolici, della pressione arteriosa, della proteina C-reattiva (indicatore di infiammazione) e del rischio cardiovascolare stimato a 10 anni. Non è stato osservato alcun effetto sulle HDL o sul peso corporeo, trattandosi in questo caso di una dieta non ipocalorica.
I “Big Five” della lotta contro il colesterolo LDL
Come si costruisce quindi la dieta Portfolio?
1. Frutta secca e semi: 45 g al giorno
Una manciata di mandorle, noci, pistacchi o di semi (zucca, lino, chia, sesamo). Contrariamente a quanto si pensa, non fanno ingrassare se inseriti nel contesto di una dieta bilanciata. Sono perfetti per sostituire altri snack meno salutari o in aggiunta a insalate, cereali o yogurt di soia.
2. Proteine vegetali: 50 g al giorno
Calcolare con precisione l’apporto proteico richiederebbe qualche conto in più, ma per semplificare possiamo dire che corrispondono a circa 200 grammi di legumi secchi. Attenzione però: le proteine vegetali sono contenute anche in diversi altri alimenti, come, ad esempio, cereali, tofu, tempeh, la bevanda o lo yogurt di soia. Combinando più fonti proteiche nell’arco della giornata si arriva senza particolari sforzi ai 50 g.
3. Fibra viscosa: 20 g al giorno
È un tipo di fibra “gelificante”, quella che rallenta l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Tra gli alimenti più ricchi troviamo: avena, orzo, psillio, ma anche melanzane, okra, mele, agrumi e frutti di bosco. Un cucchiaio di psillio in acqua o in uno smoothie è il modo più rapido per raggiungere la quota.
4. Steroli vegetali: 2 g al giorno
Si trovano naturalmente in piccole quantità in legumi, verdura, frutta secca e oli vegetali, ma per arrivare a 2 g servono quasi sempre alimenti fortificati (margarine, yogurt, succhi) o un integratore.
5. Grassi insaturi: 45 g al giorno
Tra gli alimenti più ricchi di grassi insaturi ci sono diversi oli vegetali (extravergine d’oliva, di canola, di semi di girasole alto oleico, di semi di lino) e fonti come l’avocado. L’obiettivo è sostituire i grassi saturi (grassi della carne e dei latticini, burro, strutto) e non aggiungerli in più.
Per ricette pratiche si può consultare la sezione dedicata di PortfolioDiet.app e le risorse della Canadian Cardiovascular Society.
E se non riesco a seguirla alla perfezione?
Buona notizia: uno studio multicentrico ha mostrato che anche un’aderenza parziale, intorno al 50%, produce comunque un’importante riduzione del colesterolo LDL di circa il 15%. Quindi anche l’introduzione di alcuni gruppi porta già dei benefici reali.
Cosa dicono le società scientifiche sulla Portfolio Diet
Nella loro consensus statement del 2015 su European Heart Journal, il panel dell’European Atherosclerosis Society (EAS) ha riconosciuto che la fibra viscosa e gli alimenti addizionati con steroli o stanoli vegetali riducono il colesterolo LDL rispettivamente del 7% e del 10% circa. Ha inoltre sottolineato che la Portfolio Diet ha il potenziale di ridurre il colesterolo LDL del 20-25%, indicando questo approccio come valido sia da solo sia in associazione con statine o altri farmaci ipolipemizzanti.
Punti chiave
Il colesterolo non è un nemico: il problema è l’eccesso del colesterolo LDL e la sua ossidazione. I target vanno personalizzati con il proprio medico curante.
La Portfolio Diet combina cinque gruppi di alimenti già singolarmente efficaci per la riduzione del colesterolo LDL, sfruttandone l’effetto additivo.
Gli studi stimano una riduzione del colesterolo LDL di circa il 17-30% in base all’aderenza complessiva dei pazienti.
Anche seguirla solo in parte porta benefici misurabili, fino a una riduzione del 15%.
È riconosciuta dalle società scientifiche sia come trattamento di prima linea, sia come complemento alla terapia farmacologica.