Insalatona con carciofi
Questa è una ricetta facilissima, veloce e ricca di colori e micronutrienti! Praticamente una soluzione perfetta per un pranzo o una cena, da completare con una fonte proteica e cereali.
Con questa insalatona, si raggiunge già il fabbisogno giornaliero di un adulto delle vitamine B2, C e K, con un ottimo apporto di fibre, folati, calcio, potassio e β-carotene (che verrà trasformato nel corpo nella vitamina A attiva). Inoltre, apporta 12,6 g di proteine, coprendo circa il 20% del fabbisogno medio di un adulto di 70 kg. Perché sì, anche le verdure hanno proteine!
Da consumare con attenzione a causa dell’alto contenuto di sodio: in caso di ipertensione arteriosa, scompenso cardiaco, nefropatie o osteoporosi. In questi casi, si consiglia di escludere i capperi e preferire i carciofi freschi a quelli sott’olio. Chi ha patologie renali dovrebbe sempre consultare un nefrologo e un dietista o dietologo per una prescrizione nutrizionale adeguata.
Ingredienti per una porzione:
- misticanza 90 g (oppure lattuga 30 g, spinaci 30 g, rucola 30 g)
- pomodorini cherry 50 g
- peperoni gialli 50 g
- sedano 50 g
- avocado 20 g
- carciofini sott’aceto 100 g
- olive taggiasche 10 g
- capperi sott’aceto 10 g
- mix di semi 15 g (in questo caso: semi di soia 5 g, semi di lino 5 g, semi di sesamo 5 g)
- olio di oliva extravergine 10 g
Preparazione
Lava accuratamente la misticanza e lasciala scolare o asciugala con un panno da cucina.
Taglia i pomodorini, il peperone, il sedano e l’avocado.
Disponi la misticanza in una ciotola capiente e aggiungi le verdure tagliate.
Unisci i carciofini sott’aceto ben sgocciolati, le olive taggiasche e i capperi sott’aceto.
Cospargi l’insalatona con il mix di semi e condisci con l’olio extravergine d’oliva. Mescola delicatamente per distribuire i sapori in modo uniforme.
Servi subito per gustare la freschezza degli ingredienti e la croccantezza dei semi. Buon appetito! 😋
P.S. Naturalmente, se sostituite o rimuovete alcuni ingredienti, otterrete comunque un’ottima e nutriente insalata. L’unica regola: più fantasia e verdure colorate possibile!