Наука о здоровом питании #2: Преимущества и ключевые продукты Скандинавской диеты

Продолжая серию о здоровом питании после Средиземноморской диеты, сегодня я хочу поговорить о Скандинавской (Северной) диете. В последние годы появилось несколько исследований, посвящённых питанию в северных странах. Давайте разберёмся, какие продукты лежат в её основе, какие у неё особенности и потенциальные преимущества для здоровья.

Ключевые продукты

Скандинавская или Северная диета — это здоровая модель питания, рекомендованная для жителей Дании, Финляндии, Норвегии, Исландии и Швеции, но её можно распространить и на все северные страны. Она отличается от Средиземноморской диеты, прежде всего, использованием некоторых продуктов, характерных для этих регионов.

Основные различия:

• Частое употребление овса и ржаного хлеба;
• Использование картофеля как основного источника углеводов, наряду с цельнозерновыми продуктами;
• Обильное потребление овощей, таких как капуста и корнеплоды (морковь, лук, свекла и др.);
• Большая роль ягод среди потребляемых фруктов;
• Использование растительных масел, отличных от оливкового.

Существующие исследования по Скандинавской диете

Исследований по Скандинавской диете гораздо меньше, чем по Средиземноморской, и результаты этих исследований противоречивы.

Например, важное исследование было проведено в Германии в рамках проекта EPIC-Potsdam, в котором принимали участие более 27 000 человек на протяжении примерно 10 лет. Исследователи были намерены понять, имеет ли Северная диета положительное влияние на здоровье. Несмотря на то, что результаты показали, что она была связана с меньшим риском некоторых заболеваний, эта связь не была достаточно сильной, чтобы считаться статистически значимой. Напротив, у участников, следовавших Средиземноморской диете, наблюдалось снижение риска развития диабета 2 типа и инфаркта миокарда, особенно среди женщин.

Другие три проспективных когортных исследования изучили её влияние на развитие основных хронических заболеваний. Эти исследования показали, что следование Скандинавской диете было связано с меньшим риском инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки, последний был выявлен только среди женщин.

Наиболее вероятно, что различия в результатах этих исследований объясняются отсутствием точного и единого определения компонентов Скандинавской диеты и их рекомендованных количеств.

Ещё одно проспективное когортное исследование, проведённое в Дании, охватило более 57 000 датчан в возрасте от 50 до 64 лет, по которым были собраны подробные данные о питании и образе жизни. За 12 лет наблюдения около 4 000 участников скончались. Проанализировав эти данные, исследователи разработали Индекс здоровых северных продуктов, который включает традиционные продукты с потенциальными полезными свойствами для здоровья, такие как рыба, капуста, ржаной хлеб, овес, яблоки, груши и корнеплоды. Этот индекс был связан со снижением смертности, особенно среди мужчин среднего возраста.

Наиболее полезные продукты

Авторы этого исследования подчеркивают наибольшие преимущества, связанные с двумя продуктами: ржаным цельнозерновым хлебом и капустой.

Действительно, потребление ржи было связано с улучшением функционирования кишечника, регулированием уровня глюкозы в крови и снижением уровня холестерина в крови. Кроме того, рожь богата различными молекулами, которые имеют пребиотическое действие. Это означает, что эти вещества ферментируются бактериями нашего кишечного микробиома, что приводит к различным полезным эффектам. Среди этих веществ — β-глюканы, которые связаны с улучшением иммунного ответа и увеличением чувства сытости.

Капуста, как и другие крестоцветные, уже давно являются объектом многочисленных исследований благодаря наличию биоактивных веществ, называемых изотиоцианатами. Эти молекулы обладают противовоспалительными свойствами, способствуют программированной гибели раковых клеток и предотвращают образование метастазов в различных онкологических заболеваниях. Кроме всех видов капусты, к крестоцветным относятся также редька, редис, руккола, горчица и васаби.

Новая Скандинавская или Северная Диета

Недавно была разработана New Nordic Diet (NND), Новая Скандинавская или Северная Диета, модель питания, которая акцентирует внимание на использовании местных, сезонных и экологичных продуктов, с целью не только улучшения здоровья, но и уважения к окружающей среде. Этот подход был формализован в 2004 году несколькими шеф-поварами и профессионалами пищевой отрасли.

Рекомендации по питанию для северных стран

В 2023 году были опубликованы обновленные рекомендации по питанию для стран Северной Европы и Балтики, Nordic Nutrition Recommendations (NNR).

NNR2023 является результатом пятилетней работы сотен исследователей и экспертов. Это издание, впервые, включает рекомендации не только по продуктам, полезным для здоровья, но и по тем, которые наименее вредны для окружающей среды.

Вкратце, NNR2023 рекомендует:

• Преимущественно растительную диету, богатую овощами, фруктами, ягодами, бобовыми, картофелем и цельнозерновыми продуктами.
• Частое потребление рыбы и орехов.
• Умеренное потребление молочных продуктов с низким содержанием жиров.
• Ограниченное потребление красного мяса и птицы.
• Минимальное потребление переработанного мяса, алкоголя и ультра-обработанных продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара.

Итак, как вы видите, Скандинавская диета также является plant-based diet, которая в конечном счете близка к средиземноморской диете, с акцентом на полезные продукты, характерные для северных стран.

Узнайте больше:

Как следовать настоящей Средиземноморской диете

Источники

• Galbete, C., Kröger, J., Jannasch, F., Iqbal, K., Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Weikert, C., Boeing, H. e Schulze, M. B. (2018) ‘Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases: the EPIC-Potsdam study’, BMC Medicine, 16(1), p. 99. doi:10.1186/s12916-018-1082-y.

• Hansen, C. P., Overvad, K., Kyro, C., Olsen, A., Tjonneland, A., Johnsen, S. P. et al. (2017) ‘Adherence to a healthy Nordic diet and risk of stroke: a Danish cohort study’, Stroke, 48(2), pp. 259–264.

• Kanerva, N., Rissanen, H., Knekt, P., Havulinna, A. S., Eriksson, J. G. e Mannisto, S. (2014) ‘The healthy Nordic diet and incidence of type 2 diabetes–10-year follow-up’, Diabetes Research and Clinical Practice, 106(2), e34–37.

• Kaur, P., Sandhu, K. S., Purewal, S. S., Kaur, M., Singh, S. K. (2021) ‘Rye: A wonder crop with industrially important macromolecules and health benefits’, Food Research International, 150(Pt A), p. 110769. doi: 10.1016/j.foodres.2021.110769.

• Kyro, C., Skeie, G., Loft, S., Overvad, K., Christensen, J., Tjonneland, A. et al. (2013) ‘Adherence to a healthy Nordic food index is associated with a lower incidence of colorectal cancer in women: the Diet, Cancer and Health Cohort Study’, British Journal of Nutrition, 109(5), pp. 920–927.

• Liu, R. H., Zhang, Y., Li, D., Yang, H. (2009) ‘Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile’, Nutrition Journal, 8(42). doi: 10.1186/1475-2891-8-42.

• Mithril, C., Dragsted, L. O., Meyer, C., Tetens, I., Biltoft-Jensen, A. e Astrup, A. (2013) ‘Dietary composition and nutrient content of the New Nordic Diet’, Public Health Nutrition, 16(5), pp. 777-785. doi:10.1017/S1368980012004521.

• Nordic Nutrition Recommendations 2023. Available at: https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2023.

• Olsen, A., Egeberg, R., Halkjær, J., Christensen, J., Overvad, K., Tjønneland, A. (2011) ‘Healthy aspects of the Nordic diet are related to lower total mortality’, The Journal of Nutrition, 141(4), pp. 639-644. doi: 10.3945/jn.110.131375.

• Sundaram, M. K., Preetha, R., Haque, S., Akhter, N., Khan, S., Ahmad, S., Hussain, A. (2022) ‘Dietary isothiocyanates inhibit cancer progression by modulation of epigenome’, Seminars in Cancer Biology, 83, pp. 353-376. doi: 10.1016/j.semcancer.2020.12.021.