Может ли питание действительно замедлить старение организма?
Несомненно один из самых частых вопросов, который когда-либо задавало себе человечество, можно ли вообще не стареть. Конечно нам всем бы этого хотелось, но естественно это невозможно. Тем не менее сегодня известно, что образ жизни играет ключевую роль в процессах старения. Давайте посмотрим, что это за процессы и как на них влияет питание.
Лонгитюдные и когортные исследования
Прежде чем углубиться в тему, кратко рассмотрим основные типы исследований, на которых основаны многие современные знания в этой области.
Среди наиболее широко используемых в медицине — проспективные лонгитюдные исследования, то есть наблюдательные работы, где за группой людей следят на протяжении длительного времени, чтобы выяснить, как определённые факторы влияют на возникновение и развитие заболеваний.
К их подвидам относятся когортные исследования, которые следят за одной или несколькими группами с разным образом жизни или воздействием внешней среды (например, курящие и некурящие), сравнивая заболеваемость между группами. На основе собранных данных рассчитывается риск, связанный с каждым фактором.
Естественно, такие исследования широко применяются в эпидемиологии и практической медицине, особенно в отношении так называемых NCD, non-communicable diseases, то есть неинфекционных заболеваний, вызванных не патогенами, а образом жизни и питанием, включающих сердечно-сосудистые, онкологические болезни, диабет 2 типа и ожирение. Эти исследования крайне важны, поскольку все перечисленные патологии развиваются на протяжении десятилетий.
Обобщить все результаты в одной статье конечно же невозможно, но в окончательном итоге мы видим, что большинство из них приходит к схожим выводам.
Пищевые модели и старение
Сегодня я расскажу только об одном лонгитюдном исследовании, опубликованном в феврале 2025 года в журнале Nature Medicine. Его провели учёные из Школы общественного здравоохранения Гарварда (Harvard T.H. Chan School of Public Health), проанализировав данные двух крупных когортных исследований: Nurses’ Health Study и Health Professionals Follow-Up Study, собранные в 1986–2016 годах.
Они изучили взаимосвязь между соблюдением восьми различных пищевых моделей и здоровым старением с учётом когнитивного, физического и психического здоровья, а также отсутствия хронических болезней до 70 лет.
Среди всех моделей питания наибольшую взаимосвязь со здоровым старением показал индекс AHEI.
Alternative Healthy Eating Index 2010 (AHEI-2010) — это шкала, разработанная для оценки качества рациона в контексте риска хронических заболеваний.
Индекс присваивает оценки от 0 до 10 по 11 компонентам, с максимально возможной суммой в 110 баллов. Чем ближе рацион к тому, который считается здоровым, тем выше итоговая оценка.
Полезные компоненты (чем выше потребление, тем выше балл):
- Овощи (кроме картофеля)
- Фрукты (кроме соков)
- Цельнозерновые продукты
- Бобовые
- Орехи
- Полиненасыщенные жиры
- Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)
Компоненты, потребление которых следует ограничивать (чем ниже потребление, тем выше балл):
- Сладкие напитки и фруктовые соки
- Красное и переработанное мясо
- Натрий (избыток соли)
- Трансжиры
- Алкоголь
Участники с самой высокой приверженностью этой модели имели на 86–124% больше шансов сохранить здоровье в пожилом возрасте в зависимости от того, какой возрастной порог использовался (70 или 75 лет).
Среди всех моделей питания индекс AHEI показал наиболее выраженную связь с сохранением физической активности и психического здоровья.
Причём эта связь не зависела от других факторов образа жизни, таких как физическая активность, курение или индекс массы тела (ИМТ).
Механизмы старения
Какие механизмы лежат в основе старения? Сегодня известно, что их очень много, но здесь я кратко упомяну два, на которые сейчас концентрируется множество исследований: укорочение теломер и эпигенетические процессы.
Что такое теломеры и почему их называют биологическими часами клетки
Теломеры — это повторяющиеся участки ДНК на концах всех хромосом, которые «изнашиваются» при каждом делении клетки. Можете представить их как ластики на конце карандаша, которые со временем стираются.
Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка теряет способность функционировать и запускает апоптоз, естественную форму запрограммированной клеточной смерти. Если же какие-то механизмы сбиваются, то это может привести к повреждению хромосом и развитию рака.
Действительно, последние исследования показали, что в большинстве злокачественных опухолей теломеры значительно короче, чем в смежных здоровых тканях. Однако с течением времени раковые клетки, накапливая мутации, находят способ повторно активировать фермент теломеразу, который удлиняет теломеры, и становятся бессмертными.
Неудивительно, что такие открытия вызвали огромный научный интерес. И сразу же возник логичный вопрос: какие факторы влияют на скорость укорочения теломер?
Как питание влияет на длину теломер
По этой теме проведено множество исследований, но я приведу только данные систематического обзора 2020 года, включившего основные публикации на тот момент.
Результаты не всех исследований были однозначными, но употребление овощей, фруктов, бобовых, продуктов с высоким содержанием клетчатки и кофе было связано с большей длиной теломер или нейтральным эффектом.
Учёные также проанализировали модели питания, соответствующие Средиземноморской диете, AHEI и DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и во всех случаях выявили защитные или нейтральные эффекты.
А вот высокий воспалительный индекс диеты (DII, Dietary Inflammatory Index) был связан с укорочением теломер. Но об этом я расскажу подробнее в одной из следующий статей, в частности о том, какие продукты обладают более выраженным провоспалительным действием.
Эпигенетические механизмы старения
Мы все знаем со школьных уроков биологии, что наш геном не меняется на протяжении жизни. Но сегодня ученые всё больше говорят об эпигенетике (от греч. epi — «над»), то есть о процессах, которые «включают» или «выключают» гены в ответ на определённые стимулы.
Эта концепция буквально перевернула генетику. Сейчас активно исследуется, как возраст и воздействие внешней среды, в том числе питание и физическая активность, влияют на экспрессию генов.
Здесь я тоже хочу рассказать без излишних подробностей только об одном недавнем исследовании, возможно, уже известном вам по сериалу Netflix Ты — то, что ты ешь.
Речь идёт об интервенционном исследовании под названием Twins Nutrition Study (TwiNS), проведённом учёными Стэнфордского университета под руководством Кристофера Гарднера. В нём участвовали 22 пары однояйцевых близнецов, генетически идентичных, чтобы исключить влияние наследственности.
Каждой паре случайным образом назначали один из двух рационов: веганский или всеядный, оба сбалансированные. В начале и в конце восьминедельного исследования было проведено сравнение множества показателей. На сегодняшний день опубликовано три научные статьи, посвящённые соответственно улучшению метаболических параметров, эпигенетическим изменениям и микробиому.
Во второй статье оценивались эпигенетические показатели, а также влияние на отдельные органы и системы. У веганской группы наблюдалось значительное снижение темпов эпигенетического старения.
Кроме того, к концу исследования у группы, следующей веганскому питанию теломеры оказались значительно длиннее, чем у всеядной группы, тогда как в начале различий не было. Это подтверждает гипотезу, что удлинение теломер было прямым следствием диеты.
В заключение скажу, что это тема настолько же сложная, насколько и увлекательная, и она потребует множества дальнейших исследований и глубокого изучения. Надеюсь, этот небольшой экскурс заставил вас задуматься о том, насколько сильно питание может влиять на наши биологические часы.
Узнайте больше:
Наука о здоровом питании #3: Как получить максимальную пользу от веганской или вегетарианской диеты
Источники
Chiuve, S.E., Fung, T.T., Rimm, E.B., Hu, F.B., McCullough, M.L., Wang, M., Stampfer, M.J. & Willett, W.C., 2012. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. The Journal of Nutrition, 142(6), pp.1009–1018. doi:10.3945/jn.111.157222.
Galiè, S., Canudas, S., Muralidharan, J., García-Gavilán, J., Bulló, M. & Salas-Salvadó, J., 2020. Impact of nutrition on telomere health: systematic review of observational cohort studies and randomized clinical trials. Advances in Nutrition, 11(3), pp.576–601. doi:10.1093/advances/nmz107.
Dwaraka, V.B., Aronica, L., Carreras-Gallo, N., Robinson, J.L., Hennings, T., Carter, M.M., Corley, M.J., Lin, A., Turner, L., Smith, R., Mendez, T.L., Went, H., Ebel, E.R., Sonnenburg, E.D., Sonnenburg, J.L. & Gardner, C.D., 2024. Unveiling the epigenetic impact of vegan vs. omnivorous diets on aging: insights from the Twins Nutrition Study (TwiNS). BMC Medicine, 22(1), p.301. doi:10.1186/s12916-024-03513-w.
Landry, M.J., Ward, C.P., Cunanan, K.M., Durand, L.R., Perelman, D., Robinson, J.L., Hennings, T., Koh, L., Dant, C., Zeitlin, A., Ebel, E.R., Sonnenburg, E.D., Sonnenburg, J.L. & Gardner, C.D., 2023. Cardiometabolic effects of omnivorous vs vegan diets in identical twins: a randomized clinical trial. JAMA Network Open, 6(11), e2344457. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.44457.
Serrano, M. & Blasco, M.A., 2007. Cancer and ageing: convergent and divergent mechanisms. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 8(9), pp.715–722. doi:10.1038/nrm2243.
Shay, J.W. & Wright, W.E., 2006. Telomerase therapeutics for cancer: challenges and new directions. Nature Reviews Drug Discovery, 5(7), pp.577–584. doi:10.1038/nrd2066.
Tessier, A.-J., Wang, F., Ardisson Korat, A., Eliassen, A.H., Chavarro, J., Grodstein, F., Li, J., Liang, L., Willett, W.C., Sun, Q., Stampfer, M.J., Hu, F.B. & Guasch-Ferré, M., 2025. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature Medicine, published online ahead of print. doi:10.1038/s41591-025-03570-5.