Наука о здоровом питании #3: Как получить максимальную пользу от веганской или вегетарианской диеты
В последние годы всё больше людей выбирают питание без продуктов животного происхождения по этическим, экологическим и оздоровительным причинам. Параллельно этому стремительно растёт количество научных исследований по теме. В этой статье я постараюсь вкратце рассказать, как должна быть организована полноценная веганская или вегетарианская диета и какую пользу она может принести здоровью.
Польза растительной диеты для кардиометаболического здоровья
Начиная с 1980-х годов вегетарианская диета становится объектом всё большего числа исследований, и наука продолжает активно изучать её влияние на здоровье.
Так как это очень обширная тема, я обязательно ещё не раз вернусь к ней. Пока же приведу краткий обзор основных преимуществ для здоровья, выявленных у вегетарианцев, на основе выводов Academy of Nutrition and Dietetics из их официального заключения.
Улучшение абдоминального ожирения, артериального давления, липидного профиля и уровня глюкозы в крови.
Снижение воспаления, окислительного стресса и образования атеросклеротических бляшек.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно на веганской диете.
Веганские и вегетарианские диеты с низким содержанием жиров, в сочетании с другими аспектами здорового образа жизни (такими как отказ от курения и снижение массы тела), показали способность обращать развитие атеросклероза вспять.
Снижение риска диабета 2 типа у лакто-ово-вегетарианцев и веганов.
Общая заболеваемость раком на 18% ниже у вегетарианцев.
В следующей статье я подробнее расскажу ещё о другой интересной и актуальной теме: как образ жизни влияет на механизмы старения, с особым акцентом на пользу веганского питания.
Как составить здоровую и сбалансированную веганскую диету
И тут возникает ключевой вопрос: как должна быть организована веганская или вегетарианская диета, чтобы быть действительно полноценной? Достаточно ли просто убрать продукты животного происхождения и заменить их растительными аналогами? Ответ: конечно же нет.
Полноценный растительный рацион должен иметь ту же самую основу, как и Средиземноморская или Скандинавская диета: цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты с минимальной степенью переработки, с особым вниманием к некоторым продуктам, чтобы обеспечить достаточное поступление всех макро- и микронутриентов.
Поэтому, если вы отталкиваетесь от настоящей Средиземноморской диеты, то отличий будет совсем немного.
PiattoVeg
Для более глубокого понимания я рекомендую всем, кто уже следует или планирует перейти на веганскую или вегетарианскую диету, ознакомиться с VegPlate.
Этот ресурс представляет собой подробное изложение двух научных статей, опубликованных в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics в 2017 и 2018 годах. Поскольку этот журнал является органом самой авторитетной научной организации в области питания в мире, публикация приравнивается к официальному признанию метода VegPlate в качестве надёжного руководства для составления оптимального растительного рациона.
Ниже я добавлю лишь несколько своих практических наблюдений.
Бобовые и их производные
Группа продуктов, заменяющая мясо и рыбу - это, разумеется, бобовые во всех их проявлениях. Отлично подойдут и консервированные, и замороженные варианты, а также мука (например, из нута), макароны из бобовых, тофу и соевый текстурат.
Это одни из самых универсальных продуктов, и сегодня можно легко найти вкусные рецепты с бобовыми: от первых блюд до закусок и даже десертов! Искренне рекомендую их попробовать даже тем, кто не придерживается веганства: уверена, что вы не пожалеете.
Соевое “молоко” и йогурт также входят в эту группу. Если они вам нравятся, это отличные варианты для завтрака или перекуса. Часто они обогащаются кальцием в пропорции 120 мг на 100 мл, что соответствует его уровню в коровьем молоке. Кроме того, они отлично подходят для приготовления десертов.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — это неактивные пекарские дрожжи, полученные из того же штамма Saccharomyces cerevisiae. В отличие от активных дрожжей, используемых в выпечке, пищевые дрожжи проходят сушку, которая устраняет их ферментативную активность, делая их непригодными для брожения.
Конечно, они не являются обязательным элементом рациона и могут не всем прийтись по вкусу. Но по личному опыту могу скажу, они нравятся даже многим не вегетарианцам. Так что рекомендую всем попробовать их, вне зависимости от типа вашей диеты.
Почему?
Они имеют вкус умами, напоминающий сыр, и являются отличным усилителем вкуса блюд.
Не содержат холестерина и насыщенных жиров.
Богаты белком (около 50%), фолатами, витаминами группы B и бета-глюканами — важными пребиотиками, связанными с улучшением иммунного ответа и повышением насыщаемости.
Продукты, богатые кальцием
В растительном рационе кальций не сосредоточен в одной группе продуктов, как это происходит с молочными продуктами, а распределён по разным категориям. Важно помнить, что другие животные, включая коров, получают кальций из растений. Среди растительных источников особенно выделяются зелёные листовые овощи, бобовые, орехи и сушёные фрукты.
Пряные травы также на удивление богаты кальцием и железом. Конечно мы используем их в небольших количествах, но даже этого может быть достаточно: всего 5 г сушёного базилика содержит почти столько же кальция, сколько 100 мл молока.
Также не стоит забывать, что значительное количество кальция может поступать с водой, как с минеральной, так и из-под крана.
Йод
Основной источник йода для большинства людей, включая тех, кто следует всеядному рациону, это йодированная соль, потому что чтобы покрыть суточную норму только за счёт рыбы, её пришлось бы есть ежедневно.
Водоросли, как правило, очень богаты йодом, но их содержание варьируется достаточно сильно. Кроме того, легко превысить рекомендуемую дозу. По этим причинам они не считаются надёжным источником йода.
Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты и не хотите увеличивать потребление соли, то можно использовать БАД. Для взрослых рекомендуемая суточная доза составляет около 150 мкг.
Различия между веганской, вегетарианской и флекситарианской диетами
Как подчеркивается и в VegPlate, единственное отличие лакто-ово-вегетарианской диеты от веганской — это эпизодическое присутствие яиц и молочных продуктов вместо бобовых. Но лучше отдавать предпочтение менее жирным вариантам и употреблять их умеренно.
Флекситарианцами же называются те, кто в основном придерживается вегетарианского или веганского рациона, но время от времени потребляют мясо или рыбу.
Важное уточнение: витамин B12 обязательно нужно принимать в виде добавки, не только в веганской диете, но и в вегетарианской или флекситарианской. Обогащённые или ферментированные продукты не являются его надёжными источниками.
Заключение
Если вы рассматриваете переход на растительное питание и у вас остались сомнения, то советую вам обратиться к специалисту, который ответит на все ваши вопросы и подскажет практические рекомендации с учётом ваших потребностей.
Но хочу подчеркнуть, что веганская или вегетарианская диета не более подвержена дефицитам, чем всеядная. Любой тип питания для как можно более долгого поддержания здоровья должен быть сбалансированным. Более того, сегодня большинство тех, что следует всеядному рациону, к сожалению, не соблюдает принципов сбалансированного питания, что приводит к множеству дефицитов.
Узнайте больше:
Источники
Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970–1980.
Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M.L., Siani, V. et al., 2017. Position paper on vegetarian diets from the Working Group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 27, pp.1037–1052.
Baroni, L., Goggi, S. and Battino, M., 2018. VEGPlate: A Mediterranean-based food guide for Italian adult, pregnant and lactating vegetarians. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(12), pp.2235–2243. https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.08.125
Glenn, A.J., Viguiliouk, E., Seider, M., Boucher, B.A., Khan, T.A., Blanco Mejia, S., Jenkins, D.J.A., Kahleová, H., Rahelić, D., Salas-Salvadó, J. et al., 2019. Relation of vegetarian dietary patterns with major cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in Nutrition, 6, p.80.
Key, T.J., Papier, K. and Tong, T.Y.N., 2021. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings of the Nutrition Society, 81(2), pp.190–198. https://doi.org/10.1017/S0029665121003748
Termannsen, A.-D., Clemmensen, K.K.B., Thomsen, J.M., Nørgaard, O., Díaz, L.J., Torekov, S.S., Quist, J.S. and Faerch, K., 2022. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 23(9), e13462. https://doi.org/10.1111/obr.13462
Yu, L., Gao, Y., Ye, Z., Duan, H., Zhao, J., Zhang, H., Narbad, A., Tian, F., Zhai, Q. and Chen, W., 2024. Interaction of beta-glucans with gut microbiota: Dietary origins, structures, degradation, metabolism, and beneficial function. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64(27), pp.9884–9909. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2217727