Могу поспорить, что жиры — это макронутриент, о котором вы слышали больше всего мифов и противоречивых мнений. Ваша тетя возможно пытается полностью исключить их из своей диеты, чтобы похудеть. Ваш двоюродный брат переходит с одной кето-диеты на другую, рекламируя ее преимущества на каждом семейном ужине. А ваш коллега убежден, что ежедневное использование большого количества оливкового масла — это ключ к долголетию.
Если вы чувствуете полную растерянность от всей этой информации и ищете повод сбежать из комнаты каждый раз, когда поднимается данная тема, то возможно, эта статья будет вам полезной.
Итак, давайте разберемся и изучим, что представляют собой жиры с биохимической точки зрения, и в частности, почему до сих пор идут такие жаркие споры о насыщенных жирах.
Что такое жиры?
Жиры (или липиды) — это семейство очень разнообразных молекул, объединенных одной характеристикой: они нерастворимы в воде. Некоторые из них имеют как водоотталкивающую, так и водопритягивающую сторону, как фосфолипиды, присутствующие в наших клеточных мембранах.
Самые важные липиды в питании
98% пищевых жиров находятся в виде триглицеридов (или триацилглицеролов). Вы наверняка слышали о них и измеряли их в своих анализах крови.
Но что именно они собой представляют? И, что самое важное, все ли они одинаковы?
Практически это молекулы, которые связывают вместе 3 жирные кислоты благодаря глицеролу.
Таким образом, мы можем сказать, что подавляющее большинство жиров, которые мы получаем из пищи, — это жирные кислоты. Оставшиеся 2% состоят из других нерастворимых молекул, таких как фосфолипиды и стеролы. Но я расскажу больше об этой последней группе в отдельной статье, в частности о холестерине и фитостеролах и их влиянии на липидный обмен.
Жирные кислоты: энергетические цепи
Что объединяет все жирные кислоты:
Это очень простые молекулы, содержащие только 3 элемента: углерод (C), водород (H) и кислород (O)
Они составляют основной энергетический резерв во всех живых организмах
Это цепи различной длины
Но нуждаемся ли мы в них?
Когда мы говорим о любом питательном веществе, макро- или микро-, первые два вопроса, которые мы должны себе задать: нужны ли они нам для физиологических функций и может ли наше тело их производить.
Да, нам необходимы жирные кислоты, потому что:
Они входят в состав фосфолипидов, основного компонента биологических мембран во всех наших клетках и некоторых внутриклеточных органеллах
На их основе наш организм производит молекулы, являющимися медиаторами воспалительных процессов
Необходимы для структурной жировой ткани (например, жировая капсула, окружающая почки)
Составляют наш основной энергетический резерв
Липидные капли транспортируют жирорастворимые витамины
Да, наш организм может синтезировать все жирные кислоты (и все липиды в целом), которые ему нужны для выполнения этих функций, за исключением двух незаменимых молекул:
α-линоленовая кислота (ALA), предшественник серии омега-3 жирных кислот
линолевая кислота (LA), предшественник серии омега-6
Только эти две жирные кислоты являются незаменимыми, и мы должны обязательно потреблять их с пищей. Мы способны производить все остальные липиды из углеводов, аминокислот (белков) или из ALA и LA.
Мы набираем вес из-за жиров?
Короткий ответ — нет.
То, что заставляет набирать вес, — это любой избыток макронутриентов, который поступает в организм и не используется.
Однако есть несколько причин, по которым люди, потребляющие большое количество жиров, склонны поправляться:
Один грамм жира несет в себе 9 ккал, в то время как один грамм углеводов и белков — около 4 ккал, поэтому продукты с высоким содержанием жиров имеют более высокую калорийную плотность
В современном питании развитых стран (Western diet) большинство жиров поступает из животных продуктов или из растительных продуктов, произведенных путем экстракции (таких, как масла); и те, и другие не содержат клетчатки, следовательно, обеспечивают меньшее насыщение
Типы Жирных Кислот
Вы наверняка слышали о насыщенных и ненасыщенных жирных кислотах. Это по сути две основные их категории, к которым мы добавляем подкатегорию транс-жирных кислот.
Транс-жирные кислоты — это ненасыщенные жиры, которые были промышленно модифицированы путем гидрогенизации, чтобы придать им некоторые физические характеристики насыщенных жиров.
Насыщенные Жирные Кислоты (НЖК)
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) — это “жесткие стержни” липидного мира. Их название происходит от того факта, что все атомы углерода “насыщены” водородом.
Эта линейная структура позволяет молекулам плотно упаковываться вместе, как карандаши в футляре, поэтому насыщенные жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре.
Следовательно, когда насыщенные жиры встраиваются в клеточные мембраны, они делают их менее эластичными и более жесткими. В небольших количествах это может быть полезно, обеспечивая структурную стабильность, но избыток может скомпрометировать функциональность мембранных белков и изменить клеточную проницаемость.
Насыщенные жиры встречаются в основном в:
Животных продуктах: красное мясо, белое мясо (птица), переработанное мясо, цельные молочные продукты, сливочное масло, сало
Тропических растительных маслах: пальмовое масло, кокосовое масло, какао
Промышленных продуктах: печенье, снеки, сладости, кремы и десерты, содержащие масло, молочные продукты или тропические жиры
Других растительных маслах, которые также содержат процент насыщенных жиров (например, оливковое масло содержит 15%)
Опасны ли насыщенные жиры для здоровья?
Связь между НЖК и ишемической болезнью сердца была впервые зарегистрирована в наблюдательных исследованиях более 50 лет назад. “Отец средиземноморской диеты” Ансель Кис и его коллеги обнаружили сильно выраженную взаимосвязь между процентом энергии от НЖК и частотой сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании семи стран (Seven Countries Study).
Более 30 лет назад было замечено, что это во многом объяснялось связью между потреблением НЖК и концентрацией в крови “вредного” холестерина ЛПНП.
С тех пор были получены противоречивые результаты из множественных проспективных наблюдательных исследований и, относительно недавно, из систематических обзоров и мета-анализов. Однако существует несколько факторов, которые могут способствовать этим несоответствиям.
По этой причине ВОЗ провела самый крупный систематический обзор и мета-анализ на сегодняшний день, проанализировав 112 публикаций, связанных с НЖК, с общим числом почти 3 700 000 участников.
Его результаты были следующими:
- Более высокое потребление НЖК было связано с увеличением смертности
- Ишемическая болезнь сердца (ИБС) и смертность снизились, когда 5% общей энергии от НЖК были заменены полиненасыщенными жирами (ПНЖК), мононенасыщенными жирами (МНЖК) или медленно переваривающимися углеводами (богатыми клетчаткой)
- Более высокие тканевые показатели общих НЖК были связаны с большей частотой ИБС и диабета 2 типа
По этой причине рекомендации ВОЗ и основных диетических ассоциаций рекомендуют не превышать 10% дневной энергии от НЖК. Это означает, что если мы возьмем среднего человека, который потребляет 2000 ккал/день, он не должен превышать 200 ккал, что равно 22 г НЖК в день (один грамм жира содержит 9 ккал).
Не все насыщенные жирные кислоты одинаковы
Влияние различных НЖК на наш организм значительно варьируется в зависимости от длины их цепи (количества атомов углерода).
Короткоцепочечные НЖК — это те, которые имеют от 2 до 5 атомов углерода (C2-C5). Они особенно полезны на уровне толстой кишки, где производятся кишечной микробиотой из определенных пищевых волокон.
Среднецепочечные НЖК — от 6 до 11 атомов углерода (C6-C11).
Длинноцепочечные НЖК — от 12 до 18 атомов углерода (C12-18).
Согласно систематическому обзору 2023 года большинство исследований обнаружили, что длинноцепочечные НЖК связаны с повышенным сердечно-сосудистым риском, в то время как короткоцепочечные или среднецепочечные чаще оказывают благоприятное или нейтральное воздействие. Однако результаты не полностью последовательны, и нужны дополнительные исследования по этой теме. Кроме того, ученые отметили сложность различения между отдельными НЖК, поскольку большинство пищевых продуктов содержат их многочисленные типы.
НЖК, Воспаление и Сердечно-Сосудистые Заболевания
Исследователи, которые разработали Диетический Воспалительный Индекс (DII), отсортировав 6500 научных исследований и проанализировав около 2000 статей о влиянии продуктов питания и их макро- и микронутриентов на провоспалительные и противовоспалительные маркеры, обнаружили явный провоспалительный эффект, который растет при увеличении потребления жиров и насыщенных жиров в частности.
Впоследствии было несколько исследований, которые анализировали взаимосвязь между DII и различными заболеваниями и патологическими состояниями. Этот мета-анализ, например, обнаружил, что люди в самой высокой категории DII (указывающей на провоспалительную диету) по сравнению с самой низкой показали увеличение на 36% риска заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Необходимо помнить, что естественно это не единственный воспалительный параметр, и DII сбалансирован противовоспалительными нутриентами и продуктами, поэтому всегда должна рассматриваться диета как целое.
Продукты, богатые НЖК, и защитные свойства рациона питания
Итак, что нам делать на практике? Вооружиться приложениями, которые с точностью рассчитывают типы насыщенных жиров, которые мы потребляем, и записывать каждый отдельный прием пищи? Это скорее всего привело бы нас к нервному истощению всего через несколько дней.
Решение намного проще. Диета всегда должна рассматриваться как целое из многих компонентов, и теперь у нас есть уверенность в диетических моделях, которые помогают снизить не только сердечно-сосудистый риск, но и общую смертность.
Одна из них — это настоящая Средиземноморская диета, которая была основана на минимально обработанных растительных продуктах и включала небольшое количество животных продуктов, в основном рыбу. В действительности, важный мета-анализ 2018 года пришел к выводу, что среди защитных компонентов Средиземноморской диеты, отрицательно связанных с общей смертностью, были злаки, фрукты и овощи; в то время как большее потребление мяса и молочных продуктов было связано с увеличенным риском.
Кроме того, несколько важных мета-анализов также обнаружили, что вегетарианский и веганский типы питания, основанные на цельных продуктах, были связаны со сниженными концентрациями общего холестерина, ЛПНП и аполипопротеина B, следовательно, со сниженным риском атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний**.
Ключевые Выводы
Мы не полнеем из-за жиров в нашем рационе: избыток калорий от любого макронутриента может привести к набору веса, но продукты с высоким содержанием жиров имеют высокую калорийную плотность и меньше насыщают.
Только две жирные кислоты действительно незаменимы: α-линоленовая кислота (ALA) и линолевая кислота (LA), все остальные липиды наш организм может производить из других нутриентов.
Более высокое потребление насыщенных жиров связано с увеличением смертности и ишемической болезни сердца на основе обширных исследований.
Насыщенные жиры должны быть ограничены до 10% дневных калорий (около 22 г в день для диеты на 2000 калорий) на основе рекомендаций ВОЗ и основных диетических ассоциаций.
Не все насыщенные жиры одинаковы: короткоцепочечные и среднецепочечные насыщенные жиры могут быть нейтральными или полезными, в то время как длинноцепочечные связаны с сердечно-сосудистыми рисками.
Исследования показывают четкий провоспалительный эффект, который увеличивается с большим потреблением жиров и насыщенных жиров в частности.
Сосредоточьтесь на типе рациона, а не на отдельных нутриентах: средиземноморская диета, вегетарианские и веганские диеты, основанные на цельных продуктах, последовательно показывают лучшие результаты для здоровья.
Узнайте больше:
Наука о здоровом питании #3: Как получить максимальную пользу от веганской или вегетарианской диеты
Наука о здоровом питании #1: Как следовать настоящей Средиземноморской диете