Нужно ли есть мясо и рыбу, чтобы получать достаточно белков?
Связана ли веганская диета с большими рисками или пользой для здоровья?
Давайте вместе разберемся с 7 главными мифами о веганском питании, исходя из последних научных исследований.
1. Питание без продуктов животного происхождения опасно для здоровья, потому что приводит к дефициту микроэлементов.
Чтобы понять различие между растительными и животными продуктами, нужно обратиться к понятию трофической цепи.
Вся органическая материя на Земле создается автотрофами, организмами, способными преобразовывать неорганические соединения в органические через фотосинтез. К ним относятся растения, водоросли и некоторые бактерии. Животные же являются гетеротрофами, то есть они не могут самостоятельно производить органические вещества, а получают их, питаясь другими организмами.
Следовательно, продукты животного происхождения не содержат уникальных и необходимых для нас веществ: которые не присутствуют в растениях или которые наш организм не может производить самостоятельно. Употребление растительных продуктов означает исключение одного из звеньев пищевой цепи и получение питательных веществ напрямую из их первоисточника.
Единственная молекула, жизненно нам необходимая и присутствующая в продуктах животного происхождения, но отсутствующая в растительных, — это витамин B12. Однако его синтезируют не сами животные, а бактерии.
Также витамин D не содержится в растениях, одна из его форм встречается только в некоторых грибах. Однако называть его витамином не совсем корректно, поскольку наш организм может синтезировать его при воздействии солнечного света, поэтому его скорее следует считать гормоном.
2. У всех веганов дефицит витамина B12.
Как было сказано ранее, витамин B12 вырабатывается бактериями и другими микроорганизмами, которые обитают в почве и воде. Кроме того, некоторые бактерии кишечной микрофлоры человека тоже способны его синтезировать, но это происходит в толстом кишечнике, где мы не в состоянии его усваивать.
B12 необходимо обязательно дополнительно интегрировать за счет БАД всем, кто придерживается веганского, вегетарианского или флекситарианского питания (при котором животные продукты употребляются лишь изредка). Тем не менее, сейчас очень сложно встретить веганов, которые об этом не знают. Разумеется, при потреблении БАД риск дефицита полностью исключается.
Важно помнить, что в наши дни витамин B12 всегда получают с помощью бактериального синтеза. Подавляющее большинство сельскохозяйственных животных не живёт в своих естественных условиях и получает B12 не из воды и почвы, поступающей с травой, а из добавок в корме.
По этой причине содержание B12 в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах может варьироваться и не всегда достаточно для удовлетворения суточной потребности. Поэтому корректной практикой является контроль уровня B12 в крови не только у веганов, а у всех пациентов, чтобы при необходимости вовремя начать прием БАДа.
3. Питание без продуктов животного происхождения не обеспечивает достаточное количество белка.
Скорее всего, если бы мы спросили случайных прохожих, в каких продуктах содержится белок, то в 90% случаев ответ будет: «в мясе, рыбе и яйцах». На самом деле, данное утверждение очень далеко от истины, поскольку белки есть практически во всех продуктах, за исключением полученныx путем экстракции, таких как масла, сахар и т. д.
Разница заключается в количестве и составе аминокислот – 20 различных «кирпичиков», из которых состоят все белки нашего тела.
Сегодня мы точно знаем, сколько белка и аминокислот содержится в разных продуктах. Например, бобовые содержат 20–25% белка, что сопоставимо с мясом, а соя – целых 37%. В крупах и цельнозерновых продуктах его около 10–15%. Поэтому можно с уверенностью сказать, что при сбалансированном и достаточном по калориям веганском рационе дефицит белка практически невозможен.
В отдельной статье я подробнее разберу этот вопрос: почему животные белки до сих пор считаются «полноценными» или даже называются «благородными», что такое лимитирующие аминокислоты и чем отличается усвоение растительных белков.
Сейчас же ограничусь только цитатой официальной позиции одной из крупнейших научных организаций мира – Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics). Еще в 1997 году и позднее она заключила, что растительные диеты обеспечивают адекватное или даже превышающее норму потребление белка, при условии достаточной калорийности и разнообразия продуктов.
Эту же точку зрения подтверждают и другие крупнейшие научные ассоциации в сфере питания, среди которых Итальянское общество питания человека (SINU), Ассоциация диетистов Канады (DoC) и Ассоциация диетистов Великобритании (BDA).
Конечно, важно отметить, что ограничительные веганские диеты, такие как фрукторианство, не сбалансированы и могут приводить к дефициту белка и других нутриентов.
4. Молочные продукты необходимы для здоровья костей.
Мнение о том, что молочные продукты незаменимы для крепких костей, широко распространено, но не соответствует действительности. Кальций, безусловно, является важным минералом, однако молоко и его производные – далеко не единственный его источник.
Более того, эпидемиологические исследования показывают, что высокое потребление молочных продуктов не связано с уменьшением частоты переломов; напротив, в некоторых из них у женщин наблюдалось увеличение риска переломов с каждым выпитым стаканом молока в день, совместно с повышением общей смертности.
Существуют растительные продукты, содержащие не меньше, а иногда и больше кальция, чем молоко, в комплекте с клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирными кислотами. Среди них – различные виды листовой зелени (например, капуста и руккола), бобовые, орехи и семена (особенно кунжут и миндаль). Более того, кальций из растительных продуктов зачастую усваивается лучше, чем из молочных.
Кроме того, для более простого достижения суточной нормы, можно включить в свой рацион растительные напитки и другие продукты, обогащенные кальцием, а также минеральные воды, естественно богатые этим минералом.
Однако важно понять, что здоровье костей зависит не только от кальция, а от целого ряда факторов, включающих витамин D, магний, белок и физическую активность.
Одним из самых важных факторов для крепких костей является физическая активность, особенно упражнения с нагрузкой на скелет. Подъем по лестнице, упражнения с гантелями или ношение рюкзака стимулируют укрепление костей и снижают риск остеопороза. Кости, как и мышцы, становятся сильнее, когда мы их используем.
5. Только взрослые могут следовать веганской диете.
Заблуждение о том, что только взрослые могут следовать веганской диете, часто возникает из-за недостаточного знания темы или примеров несбалансированных диет.
На самом деле как и Академия питания и диетологии, другие ведущие научные ассоциации в области питания пришли к выводу, что полностью растительная диета, если она хорошо сбалансирована, может удовлетворять потребности в питательных веществах на всех этапах жизни, обеспечивая его всеми необходимыми нутриентами для оптимального роста и развития.
Естественно, как и в случае с любым другим видом питания, важно, чтобы диета была сбалансированной и включала адекватные источники белка, железа, кальция, цинка, витамина B12, витамина D и жирных кислот омега-3. Поэтому в данном случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом, специализирующемся на педиатрическом питании.
6. Растительная диета не рекомендуется для людей с хроническими заболеваниями.
Это миф, который легче всего развенчать, потому что многочисленные научные исследования утверждают абсолютно противоположную информацию. Растительная диета может быть полезна для лечения и профилактики многих хронических заболеваний, если она обеспечивает поступление всех необходимых питательных веществ.
Руководства различных международных медицинских ассоциаций включают в число основных рекомендаций для профилактики заболеваний, таких как диабет 2 типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака, питание, богатое цельными злаками, бобовыми, овощами и фруктами. Пищевые волокна, антиоксиданты и фитокомпоненты, содержащиеся в растениях, способствуют улучшению метаболических параметров организма, снижению воспаления и лучшему контролю за весом.
Следует подчеркнуть, что в случае наличия одного или нескольких хронических заболеваний, всегда рекомендуется обратиться к специалисту по питанию для адаптации диеты к каждому конкретному случаю.
Это, безусловно, очень обширная тема, к которой я буду постоянно возвращаться в этом блоге, чтобы рассказать более детально, по мере возможности, хотя бы некоторые важные вопросы, касающиеся как профилактики, так и диетотерапии некоторых заболеваний.
7. Веганское питание однообразно и безвкусно.
Одно из самых распространенных предубеждений о растительном питании — что оно скучное и монотонное. На самом деле, веганская диета предлагает невероятное разнообразие вкусов, цветов и текстур, благодаря богатству фруктов, овощей, бобовых, злаков, семян и орехов.
Кухни всего мира предлагают многочисленные традиционные блюда на растительной основе, от острых азиатских супов до ярких средиземноморских блюд и ароматных индийских карри. Ключ к вкусной веганской диете — это креативность в сочетании ингредиентов и специй, а также эксперименты с новыми продуктами и рецептами.
Научные исследования показывают, что хорошо спланированная растительная диета не только может быть вкусной и разнообразной, но и способствовать более широкому выбору продуктов по сравнению с всеядным питанием.
Узнайте больше:
Наука о здоровом питании #3: Как получить максимальную пользу от веганской или вегетарианской диеты