Наука о здоровом питании #1: Как следовать настоящей Средиземноморской диете

Какие продукты делают рацион сбалансированным и, самое главное, в каком количестве их нужно употреблять, чтобы максимизировать пользу для здоровья? Сегодня я начинаю серию из трех статей, в которых постараюсь обобщить основные принципы здорового питания — будь то Средиземноморская, Скандинавская, вегетарианская или веганская диета.

Что означает термин «диета»

Прежде чем перейти к сути, важно прояснить, что в научном мире подразумевается под словом «диета». В отличие от бытового понимания, это не обязательно ограничительный режим, направленный на снижение веса. На самом деле, чаще всего речь идет о нормокалорийном питании, которое обеспечивает ровно столько энергии, сколько необходимо для поддержания стабильного веса — без набора или потери массы тела.

Существуют, конечно, и гипокалорийные и гиперкалорийные диеты, используемые соответственно для похудения или набора веса. Эти режимы всегда должны назначаться и контролироваться специалистом, чтобы гарантировать их безопасность и эффективность.

В этой статье я буду говорить о диетах как о нормокалорийных и неограничительных режимах питания.

Сбалансированные и оптимальные диеты

Сбалансированная или оптимальная диета — это питание, которое обеспечивает все необходимые организму макро- и микроэлементы в правильных количествах и сводит к минимуму вредные вещества и нутриенты, способствуя укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Несмотря на культурные и гастрономические различия, если сравнить рекомендации по питанию в разных странах и научных сообществах, можно заметить, что они гораздо больше похожи, чем различны. Как это объяснить? Ответ прост: эпидемиологические исследования сходятся в одном ключевом выводе.

Любой тип питания для сохранения здоровья и предотвращения хронических дегенеративных заболеваний, должен основываться на необработанных растительных продуктах. Единственная переменная — это доля продуктов животного происхождения, которая может варьироваться от 0% до 20%. Именно поэтому все эти диеты относят к категории plant-based (основывающихся на растительных продуктах).

Прежде чем перейти к разбору каждой конкретной диеты, приведу ниже знаменитую тарелку здорового питания Гарвардского университета, которая помогает схематично представить, как должны быть построены обеды и ужины в сбалансированном всеядном рационе. Чтобы подробнее ознакомиться с ней, перейдите по ссылке под изображением.

Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org и  Harvard Health Publications, health.harvard.edu.

Средиземноморская диета

Это одна из самых обсуждаемых диет в мире благодаря многочисленным преимуществам для здоровья по сравнению с так называемой западной диетой (Western diet), характеризующейся высоким потреблением продуктов животного происхождения, обработанных пищевых продуктов и сладкого.

Но в чем действительно заключается Средиземноморская диета? Достаточно ли просто жить в Италии или Греции, чтобы ей следовать? Или достаточно периодически ужинать в итальянских ресторанах? Очевидно, что нет. К сожалению, сегодня приверженность этой диете очень низка, даже в странах, где она изначально зародилась.

История Средиземноморской диеты

Начнем с истории. Концепция Средиземноморской диеты была введена известным американским физиологом Анселем Кизом после его исследований связи между питанием и смертностью. Он назвал их Seven Countries Study («Исследование семи стран»), так как они включали 16 когорт (групп людей в одном географическом районе) из семи стран.

Киз и его коллеги обнаружили, что уровень смертности в Японии, Греции и Италии был значительно ниже, чем в Финляндии и США, где риск сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 20 раз выше.

Анализируя местные диеты, исследователи выявили, что в этих странах рацион состоял на 85-95% из растительных продуктов, преимущественно необработанных.

Важно отметить, что эти когорты находились в сельской местности и включали преимущественно фермеров, которые следовали этой модели питания часто по экономическим причинам. В городских центрах и среди более обеспеченных слоев населения рацион уже сильно отличался, как и уровень смертности.

Индекс приверженности Средиземноморской диете (MAI)

Среди ведущих исследователей, работавших вместе с Кизом, был Фламинио Фиданца, выдающийся итальянский ученый, позднее назначенный почетным президентом Национального института Средиземноморской диеты. Фиданца продолжил исследования и спустя годы опубликовал несколько последующих работ. Вместе с супругой, Адалбертой Альберти-Фиданца, он разработал показатель для оценки соблюдения подлинной Средиземноморской диеты: Mediterranean Adequacy Index (MAI).

Mediterranean Adequacy Index (MAI) рассчитывается как отношение суммы процента энергии, получаемой из типично средиземноморских продуктов, к энергии, поступающей из нетипичных для этой диеты продуктов.

К типично средиземноморским продуктам были отнесены: зерновые, бобовые, овощи, фрукты, рыба, оливковое масло, красное вино.

К нетипичным продуктам: мясо, молочные продукты, яйца, животные жиры, маргарин, сахар, сладости, сладкие напитки.

Чем выше показатель MAI, тем выше приверженность Средиземноморской диете.

Количество потребляемых растительных и животных продуктов

Интересно, что в этом же исследовании представлены средние количества различных групп продуктов, потребляемых в Никотере, одном из итальянских городков, вошедших в исследование, в начале 1960-х годов. Приведу их ниже в таблице, суммируя все животные и растительные продукты, с добавлением данных по крестьянам из когорты Крита в Греции, взятых из другого последующего исследования.

Животные продукты: мясо, рыба, молоко, сыр, яйца. Растительные продукты: зерновые, бобовые, овощи, фрукты (не включены жиры, вино и сладости).

Очевидно, что 90-160 г в день не могли включать две порции мяса или рыбы и два стакана молока.

Последующие исследования в рамках Seven Countries Study

То же исследование, которое отслеживало рацион критских крестьян, сравнило их питание в 1960 и 2005 годах. Выяснилось, что большинство из них больше не придерживались Средиземноморской диеты, что привело к росту различных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и не только.

Что именно изменилось в их питании? Среднесуточное потребление животных продуктов увеличилось с 91 г до 218 г, с заметным ростом потребления мяса, рыбы и сыра, в то время как количество нерафинированных растительных продуктов существенно снизилось — с 1285 г до 752 г.

Помимо этого, было проведено множество других последующих исследований. В одном из последних изучалась взаимосвязь между MAI (Mediterranean Adequacy Index) и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний через 50 лет. Среди трёх первых позиций оказались оба японских городка, включенных в исследование и один на Корфу, в Греции.

Защитные компоненты против сердечно-сосудистых заболеваний

В завершение хочу упомянуть важный мета-анализ 2018 года, который рассмотрел все опубликованные к тому времени проспективные когортные исследования, посвящённые Средиземноморской диете. Целью было определить, какие её компоненты положительно или отрицательно связаны с общей смертностью.

Результаты показали, что повышенное потребление злаков, фруктов и овощей ассоциировалось с снижением риска, тогда как большее потребление мяса и молочных продуктов показало связь с его увеличением.

Узнайте больше:

Преимущества и ключевые продукты Скандинавской диеты

Источники

• Alberti-Fidanza, A. and Fidanza, F., 2004. Mediterranean Adequacy Index of Italian diets. Public Health Nutrition, 7(7), pp.937–941. https://doi.org/10.1079/phn2004557.

• Eleftheriou, D., Benetou, V., Trichopoulou, A., La Vecchia, C. and Bamia, C., 2018. Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality: meta-analysis. British Journal of Nutrition, 120(10), pp.1081–1097. https://doi.org/10.1017/S0007114518002593.

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2011. Healthy Eating Plate. Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/

• Kromhout, D. et al., 2018. Comparative ecologic relationships of saturated fat, sucrose, food groups, and a Mediterranean food pattern score to 50-year coronary heart disease mortality rates among 16 cohorts of the Seven Countries Study. European Journal of Clinical Nutrition, 72(8), pp.1103–1110. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0183-1.

• Mancini, M., 2013. Remembering Prof. Flaminio Fidanza. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 23(3), p.159. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2013.02.001.

• Russo, G.L. et al., 2021. The Mediterranean diet from past to future: Key concepts from the second “Ancel Keys” International Seminar. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 31(3), pp.717–732. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2020.12.020.

• Vardavas, C.I., Linardakis, M.K., Hatzis, C.M., Saris, W.H.M. and Kafatos, A.G., 2010. Cardiovascular disease risk factors and dietary habits of farmers from Crete 45 years after the first description of the Mediterranean diet. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 17(4), pp.440–446. https://doi.org/10.1097/HJR.0b013e32833692ea.