Какие продукты делают рацион сбалансированным и, самое главное, в каком количестве их нужно употреблять, чтобы максимизировать пользу для здоровья? Сегодня я начинаю серию из трех статей, в которых постараюсь обобщить основные принципы здорового питания — будь то Средиземноморская, Скандинавская, вегетарианская или веганская диета.
Что означает термин «диета»
Прежде чем перейти к сути, важно прояснить, что в научном мире подразумевается под словом «диета». В отличие от бытового понимания, это не обязательно ограничительный режим, направленный на снижение веса. На самом деле, чаще всего речь идет о нормокалорийном питании, которое обеспечивает ровно столько энергии, сколько необходимо для поддержания стабильного веса — без набора или потери массы тела.
Существуют, конечно, и гипокалорийные и гиперкалорийные диеты, используемые соответственно для похудения или набора веса. Эти режимы всегда должны назначаться и контролироваться специалистом, чтобы гарантировать их безопасность и эффективность.
В этой статье я буду говорить о диетах как о нормокалорийных и неограничительных режимах питания.
Сбалансированные и оптимальные диеты
Сбалансированная или оптимальная диета — это питание, которое обеспечивает все необходимые организму макро- и микроэлементы в правильных количествах и сводит к минимуму вредные вещества и нутриенты, способствуя укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Несмотря на культурные и гастрономические различия, если сравнить рекомендации по питанию в разных странах и научных сообществах, можно заметить, что они гораздо больше похожи, чем различны. Как это объяснить? Ответ прост: эпидемиологические исследования сходятся в одном ключевом выводе.
Любой тип питания для сохранения здоровья и предотвращения хронических дегенеративных заболеваний, должен основываться на необработанных растительных продуктах. Единственная переменная — это доля продуктов животного происхождения, которая может варьироваться от 0% до 20%. Именно поэтому все эти диеты относят к категории plant-based (основывающихся на растительных продуктах).
Прежде чем перейти к разбору каждой конкретной диеты, приведу ниже знаменитую тарелку здорового питания Гарвардского университета, которая помогает схематично представить, как должны быть построены обеды и ужины в сбалансированном всеядном рационе. Чтобы подробнее ознакомиться с ней, перейдите по ссылке под изображением.
Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org и Harvard Health Publications, health.harvard.edu.
Средиземноморская диета
Это одна из самых обсуждаемых диет в мире благодаря многочисленным преимуществам для здоровья по сравнению с так называемой западной диетой (Western diet), характеризующейся высоким потреблением продуктов животного происхождения, обработанных пищевых продуктов и сладкого.
Но в чем действительно заключается Средиземноморская диета? Достаточно ли просто жить в Италии или Греции, чтобы ей следовать? Или достаточно периодически ужинать в итальянских ресторанах? Очевидно, что нет. К сожалению, сегодня приверженность этой диете очень низка, даже в странах, где она изначально зародилась.
История Средиземноморской диеты
Начнем с истории. Концепция Средиземноморской диеты была введена известным американским физиологом Анселем Кизом после его исследований связи между питанием и смертностью. Он назвал их Seven Countries Study («Исследование семи стран»), так как они включали 16 когорт (групп людей в одном географическом районе) из семи стран.
Киз и его коллеги обнаружили, что уровень смертности в Японии, Греции и Италии был значительно ниже, чем в Финляндии и США, где риск сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 20 раз выше.
Анализируя местные диеты, исследователи выявили, что в этих странах рацион состоял на 85-95% из растительных продуктов, преимущественно необработанных.
Важно отметить, что эти когорты находились в сельской местности и включали преимущественно фермеров, которые следовали этой модели питания часто по экономическим причинам. В городских центрах и среди более обеспеченных слоев населения рацион уже сильно отличался, как и уровень смертности.
Индекс приверженности Средиземноморской диете (MAI)
Среди ведущих исследователей, работавших вместе с Кизом, был Фламинио Фиданца, выдающийся итальянский ученый, позднее назначенный почетным президентом Национального института Средиземноморской диеты. Фиданца продолжил исследования и спустя годы опубликовал несколько последующих работ. Вместе с супругой, Адалбертой Альберти-Фиданца, он разработал показатель для оценки соблюдения подлинной Средиземноморской диеты: Mediterranean Adequacy Index (MAI).
Mediterranean Adequacy Index (MAI) рассчитывается как отношение суммы процента энергии, получаемой из типично средиземноморских продуктов, к энергии, поступающей из нетипичных для этой диеты продуктов.
К типично средиземноморским продуктам были отнесены: зерновые, бобовые, овощи, фрукты, рыба, оливковое масло, красное вино.
К нетипичным продуктам: мясо, молочные продукты, яйца, животные жиры, маргарин, сахар, сладости, сладкие напитки.
Чем выше показатель MAI, тем выше приверженность Средиземноморской диете.
Количество потребляемых растительных и животных продуктов
Интересно, что в этом же исследовании представлены средние количества различных групп продуктов, потребляемых в Никотере, одном из итальянских городков, вошедших в исследование, в начале 1960-х годов. Приведу их ниже в таблице, суммируя все животные и растительные продукты, с добавлением данных по фермерам из когорты Крита в Греции, взятых из другого последующего исследования.
| Когорта | Животные продукты (г или мл/день) | Растительные продукты (г/день) |
|---|---|---|
| Никотера, Италия | ||
| Мужчины (20-59 лет) | 163 | 982 |
| Женщины (20-59 лет) | 119 | 734 |
| Крит, Греция | ||
| Мужчины, фермеры | 91 | 1285 |
Животные продукты: мясо, рыба, молоко, сыр, яйца. Растительные продукты: зерновые, бобовые, овощи, фрукты (не включены жиры, вино и сладости).
Очевидно, что режим питания, на основе которого была сформулирована концепция Средиземноморской диеты был основан на не переработанных растительных продуктах с совсем незначительным включением животных.
Последующие исследования в рамках Seven Countries Study
То же исследование, которое отслеживало рацион критских крестьян, сравнило их питание в 1960 и 2005 годах. Выяснилось, что большинство из них больше не придерживались Средиземноморской диеты, что привело к росту различных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и не только.
Что именно изменилось в их питании? Среднесуточное потребление животных продуктов увеличилось с 91 г до 218 г, с заметным ростом потребления мяса, рыбы и сыра, в то время как количество нерафинированных растительных продуктов существенно снизилось — с 1285 г до 752 г.
Помимо этого, было проведено множество других последующих исследований. В одном из последних анализировалась взаимосвязь между MAI и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний спустя 50 лет. В тройке лидеров с наивысшим MAI и наилучшими показателями выживаемости оказались оба японских городка, включённых в исследование, и один на острове Корфу, в Греции.
Защитные компоненты против сердечно-сосудистых заболеваний
В завершение хочу упомянуть важный мета-анализ 2018 года, который рассмотрел все опубликованные к тому времени проспективные когортные исследования, посвящённые Средиземноморской диете. Целью было определить, какие её компоненты положительно или отрицательно связаны с общей смертностью.
Результаты показали, что повышенное потребление злаков, фруктов и овощей ассоциировалось с снижением риска, тогда как большее потребление мяса и молочных продуктов показало связь с его увеличением.
Узнайте больше:
Преимущества и ключевые продукты Скандинавской диеты