Scommetto che i grassi sono il macronutriente su cui hai sentito più miti e opinioni contrastanti. Tua zia probabilmente sta cercando di eliminarli completamente dalla sua dieta per perdere peso. Tuo cugino passa da una dieta chetogenica all’altra, proclamandone i benefici ad ogni cena di famiglia. E il tuo collega è convinto che usare abbondante olio d’oliva ogni giorno sia la chiave per la longevità.
Se provi totale confusione per tutte queste informazioni e cerchi una scusa per scappare ogni volta che l’argomento viene fuori, questo articolo potrebbe esserti utile.
Quindi facciamo chiarezza ed esploriamo cosa sono i grassi dal punto di vista biochimico, e in particolare, perché c’è ancora un dibattito così acceso sui grassi saturi.
Cosa sono i grassi?
I grassi (o lipidi) sono una famiglia di molecole molto diverse unite da una caratteristica: sono insolubili in acqua. Alcuni di loro hanno solo una parte che respinge l’acqua (idrofobica) e un’altra che la attrae (idrofila), come i fosfolipidi delle nostre membrane cellulari.
I lipidi più importanti in nutrizione
Il 98% dei grassi alimentari è presente sotto forma di trigliceridi (o triacilgliceroli). Ne hai sicuramente sentito parlare e li hai misurati nei tuoi esami del sangue.
Ma cosa sono esattamente? E, soprattutto, sono tutti uguali?
Sono fondamentalmente molecole che legano insieme 3 acidi grassi grazie a un glicerolo.
Quindi possiamo dire che la stragrande maggioranza dei grassi che otteniamo dal cibo sono acidi grassi. Il restante 2% consiste in altre molecole insolubili, come fosfolipidi e steroli. Ma parlerò di più di quest’ultimo gruppo in un altro articolo dedicato, in particolare del colesterolo e dei fitosteroli e dei loro effetti sul metabolismo lipidico.
Acidi grassi: catene cariche di energia
Cosa unisce tutti gli acidi grassi:
Sono molecole molto semplici, contenenti solo 3 elementi: carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O)
Costituiscono la principale riserva energetica in tutti gli organismi viventi
Sono catene di lunghezza variabile
Ma ne abbiamo bisogno?
Quando parliamo di qualsiasi macro o micronutriente, le prime due domande da porsi sono se ne abbiamo bisogno per le funzioni fisiologiche e se il nostro organismo può produrlo internamente.
Sì, abbiamo bisogno degli acidi grassi perché:
Fanno parte dei fosfolipidi, il componente principale delle membrane biologiche in tutte le nostre cellule e in alcuni organelli intracellulari
Sono precursori dei mediatori infiammatori
Sono necessari per il tessuto adiposo strutturale (come quello che circonda i reni)
Costituiscono la nostra principale riserva energetica
Le gocce lipidiche trasportano le vitamine liposolubili
Sì, il nostro corpo può sintetizzare tutti gli acidi grassi (e tutti i lipidi in generale) di cui ha bisogno per svolgere queste funzioni tranne due essenziali:
acido α-linolenico (ALA), il precursore della serie di acidi grassi omega-3
acido linoleico (LA), il precursore della serie omega-6
Solo questi due acidi grassi sono tecnicamente essenziali e dobbiamo necessariamente introdurli attraverso la dieta. Siamo capaci di produrre tutti gli altri lipidi dai carboidrati, dagli amminoacidi (proteine), o dall’ALA e LA.
I grassi fanno ingrassare?
La risposta breve è no.
Quello che fa aumentare di peso è qualsiasi eccesso di macronutrienti che viene introdotto in un organismo e non utilizzato.
Tuttavia, ci sono alcune ragioni per cui le persone che seguono una dieta ricca di grassi tendono ad accumulare il grasso più facilmente:
Un grammo di grassi fornisce 9 kcal, mentre un grammo di carboidrati e proteine fornisce circa 4 kcal, quindi i cibi ricchi di grassi hanno una densità calorica maggiore
In una dieta occidentale, la maggior parte dei grassi proviene da cibi animali, o da cibi vegetali prodotti attraverso estrazione (come gli oli), quindi entrambi non contengono fibre, fornendo di conseguenza meno sazietà
Tipi di acidi grassi
Hai sicuramente sentito parlare di acidi grassi saturi e insaturi. Queste sono essenzialmente due categorie principali, a cui aggiungiamo una sottocategoria di acidi grassi trans.
Gli acidi grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati industrialmente attraverso l’idrogenazione per dare loro alcune caratteristiche fisiche dei grassi saturi.
Acidi grassi saturi (SFA)
Gli acidi grassi saturi (SFA) sono le “bacchette rigide” del mondo lipidico. Il loro nome deriva dal fatto che tutti gli atomi di carbonio sono “saturi” di idrogeno.
Questa struttura lineare permette alle molecole di impacchettarsi strettamente insieme, come matite in un astuccio, ed è per questo che i grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente.
Di conseguenza, quando i grassi saturi vengono incorporati nelle membrane cellulari, le rendono meno fluide e più rigide. In piccole quantità questo può essere benefico, fornendo stabilità strutturale, ma l’eccesso può compromettere la funzionalità delle proteine di membrana e alterare la permeabilità cellulare.
I grassi saturi si trovano principalmente in:
Cibi animali: carne rossa, carne bianca (pollame), carni lavorate, prodotti lattiero-caseari interi, burro, lardo
Oli vegetali tropicali: olio di palma, olio di cocco, cacao
Prodotti industriali: biscotti, snack, dolci confezionati, creme e dessert contenenti burro, latticini o grassi tropicali
Altri oli vegetali: contengono comunque una percentuale di grassi saturi (ad esempio, l’olio d’oliva ne contiene il 15%)
I grassi saturi sono pericolosi per la salute?
L’associazione tra SFA e malattie cardiache coronariche fu riportata per la prima volta in studi osservazionali più di 50 anni fa. Il “padre della Dieta Mediterranea” Ancel Keys e i suoi colleghi trovarono una forte correlazione tra la percentuale di energia da SFA e l’incidenza di malattie cardiovascolari nel Seven Countries Study.
Fu osservato più di 30 anni fa che questa correlazione era largamente dovuta a un’associazione tra consumo di SFA e concentrazione ematica di colesterolo LDL (quello “cattivo”).
Da allora, sono stati riportati risultati contrastanti da molteplici studi osservazionali prospettici e, più recentemente, da revisioni sistematiche e meta-analisi. Tuttavia, ci sono diversi fattori confondenti che possono contribuire a queste incongruenze.
Per questo motivo, l’OMS ha condotto la più importante revisione sistematica e meta-analisi fino ad oggi, analizzando 112 pubblicazioni relative agli SFA con un totale di quasi 3.700.000 partecipanti.
Questi sono i risultati:
- Un maggiore apporto di SFA è stato associato ad un aumento della mortalità
- La malattia cardiaca coronarica (CHD) e la mortalità si sono ridotte quando il 5% dell’energia totale da SFA è stato sostituito con grassi polinsaturi (PUFA), grassi monoinsaturi (MUFA) o carboidrati a digestione lenta (ricchi di fibre)
- Maggiore quantità di SFA a livello dei tessuti è stata associata a maggiore incidenza di CHD e diabete di tipo 2
Per questo motivo le linee guida dell’OMS e delle principali associazioni dietetiche suggeriscono di non superare il 10% dell’energia giornaliera da SFA. Questo significa che se prendiamo una persona media che consuma 2000 kcal/giorno, non dovrebbe superare 200 kcal, che equivale a 22g di SFA al giorno (un grammo di grasso contiene 9 kcal).
Non tutti gli acidi grassi saturi sono uguali
L’effetto dei diversi SFA sul nostro corpo variano significativamente in base alla lunghezza della loro catena (il numero di atomi di carbonio).
Gli SFA a catena corta (o SCFA) sono quelli con tra 2 e 5 atomi di carbonio (C2-C5). Sono particolarmente benefici a livello del colon dove vengono prodotti dal microbiota intestinale in risposta ad alcune fibre.
SFA a catena media (o MCFA) - tra 6 e 11 atomi di carbonio (C6-C11).
SFA a catena lunga (o LCSFA) - tra 12 e 18 atomi di carbonio (C12-18).
Una revisione sistematica del 2023 riporta che la maggior parte degli studi ha trovato che gli SFA a catena lunga sono correlati con un aumento del rischio cardiovascolare, mentre quelli a catena corta o media più probabilmente hanno effetti benefici o neutri. Tuttavia, i risultati non sono completamente coerenti e sono necessari più studi sull’argomento. Inoltre, i ricercatori hanno notato la difficoltà nel distinguere tra singoli SFA perché la maggior parte delle fonti alimentari ne contiene diversi tipi.
SFA, Infiammazione e Malattie Cardiovascolari
I ricercatori che hanno sviluppato l’Indice Infiammatorio Dietetico (Dietary Inflammatory Index, DII), effettuando lo screening di 6.500 studi scientifici e analizzando circa 2.000 articoli sulla correlazione tra cibi e i loro macro- e micronutrienti e marcatori pro-infiammatori e anti-infiammatori, hanno trovato un chiaro effetto pro-infiammatorio che aumenta con l’aumentare dell’apporto totale di grassi e grassi saturi in particolare.
Successivamente, ci sono stati diversi studi che hanno analizzato la correlazione tra il DII e varie malattie e condizioni patologiche. Questa meta-analisi, per esempio, ha trovato che soggetti nella categoria con il DII più alto (che indica una dieta pro-infiammatoria) rispetto a quella con il DII più basso mostravano un aumento del 36% del rischio di incidenza e mortalità da malattie cardiovascolari.
Va tenuto presente che naturalmente non è l’unico parametro infiammatorio e che nel DII gli alimenti pro-infiammatori sono bilanciati da quelli anti-infiammatori, quindi va sempre considerata la dieta nel suo complesso.
Cibi Ricchi di SFA e Modelli Dietetici Protettivi
Quindi cosa dovremmo fare in pratica? Munirci di app che calcolano precisamente i tipi di grassi saturi che consumiamo e registrare ogni singolo pasto? Questo probabilmente ci porterebbe all’esaurimento nervoso dopo solo pochi giorni.
La soluzione è molto più semplice. La dieta dovrebbe sempre essere considerata come un insieme di molti componenti, e ora abbiamo certezza sui modelli dietetici che aiutano a ridurre non solo il rischio cardiovascolare ma anche la mortalità per tutte le cause.
Uno di questi è la Dieta Mediterranea originale che si basava su cibi vegetali minimamente processati e includeva pochi cibi animali, principalmente pesce. Infatti, un’importante meta-analisi del 2018 ha concluso che tra i componenti protettivi della Dieta Mediterranea, associati a una riduzione della mortalità per tutte le cause erano cereali, frutta e verdura; mentre un maggiore consumo di carne e latticini era correlato con un aumento del rischio.
Inoltre, le diete vegetariane e vegane basate su cibi integrali sono state associate da diverse importanti meta-analisi con una riduzione delle concentrazioni di colesterolo totale, LDL e apolipoproteina B, di conseguenza con un rischio ridotto di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
Punti Chiave
I grassi non fanno ingrassare direttamente: le calorie in eccesso da qualsiasi macronutriente possono portare ad un aumento di peso, ma i cibi ricchi di grassi sono densi di calorie e meno sazianti.
Solo due acidi grassi sono veramente essenziali: acido α-linolenico (ALA) e acido linoleico (LA), il tuo organismo può produrre ogni altro lipide da altri nutrienti.
Un maggiore apporto di grassi saturi è associato ad un aumento della mortalità e malattie cardiache coronariche basato su ricerche estensive.
I grassi saturi dovrebbero essere limitati al 10% delle calorie giornaliere (circa 22g al giorno per una dieta da 2000 calorie) basato sulle linee guida OMS e delle principali associazioni dietetiche.
Non tutti i grassi saturi sono uguali: i grassi saturi a catena corta e media possono essere neutri o benefici, mentre quelli a catena lunga sono associati a rischi cardiovascolari.
La ricerca mostra un chiaro effetto pro-infiammatorio che aumenta con un maggiore apporto di grassi totali e grassi saturi in particolare.
Concentrati sui modelli dietetici, non sui singoli nutrienti: la dieta mediterranea, le diete vegetariane e vegane basate su cibi integrali mostrano consistentemente i migliori risultati per la salute.
Scoprite di più:
La scienza di una sana alimentazione #1: Come seguire una vera Dieta Mediterranea