La scienza di una sana alimentazione #3: Come ottenere i massimi benefici da una dieta vegana o vegetariana
Negli ultimi anni sempre più persone scelgono un’alimentazione priva di prodotti animali, spinte da motivazioni etiche, ambientali e salutistiche. Parallelamente, è aumentato in modo esponenziale anche il numero di studi scientifici sull’argomento. In questo articolo riassumo molto brevemente come deve essere strutturata una dieta vegana o vegetariana sana e quali benefici può apportare alla salute.
Benefici di una dieta vegetale sulla salute cardio-metabolica
A partire dagli anni ‘80, le diete vegetariane sono state oggetto di un numero crescente di studi, e la ricerca continua ad approfondire i loro effetti.
Poiché si tratta di un argomento vastissimo, tornerò sicuramente ad affrontarlo più volte. Intanto, riporto un breve riassunto dei principali benefici per la salute riscontrati nei vegetariani, citando le conclusioni dell’Academy of Nutrition and Dietetics nel loro Position Paper.
- Miglioramento di obesità addominale, pressione sanguigna, profilo lipidico e glicemia.
- Diminuzione di infiammazione, stress ossidativo e formazione di placche aterosclerotiche.
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, sopratutto nelle diete vegane.
- Le diete vegane e vegetariane a basso contenuto di grassi, combinate con altri fattori legati allo stile di vita (tra cui l’astensione dal fumo e la riduzione del peso corporeo) hanno dimostrato di poter invertire l’aterosclerosi.
- Rischio ridotto di diabete di tipo 2 per latto-ovo-vegetariani e vegani.
- Incidenza complessiva di cancro inferiore del 18% nei vegetariani.
Nel prossimo articolo approfondirò un altro tema affascinante e in continua evoluzione: come lo stile di vita influenza i meccanismi dell’invecchiamento, con un focus particolare sui benefici della dieta vegana.
Come strutturare una dieta vegana sana e bilanciata
E qui nasce una domanda fondamentale: come dovrebbe essere strutturata una dieta vegana o vegetariana per essere davvero equilibrata? Basta eliminare i prodotti animali sostituendoli con alternative vegetali? La risposta è ovviamente no.
Una dieta vegetale sana deve avere la stessa base di una dieta Mediterranea o Nordica: cereali integrali, legumi, verdura e frutta il meno processati possibile, con un’attenzione specifica verso alcuni alimenti per garantire l’apporto adeguato di tutti i macro e micronutrienti.
Quindi se si parte da una vera dieta Mediterranea, le differenze sono davvero minime.
Il PiattoVeg
Per approfondire, invito chi già segue o intende adottare una dieta vegana o vegetariana a consultare il PiattoVeg.
È un riassunto con le spiegazioni dettagliate dei due articoli pubblicati sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel 2017 e 2018. Essendo questa rivista organo della società scientifica più autorevole a livello mondiale in ambito nutrizionale, la pubblicazione equivale a un riconoscimento ufficiale del metodo del PiattoVeg come linee guida valide per strutturare una dieta vegetale ottimale.
Di seguito aggiungo solo alcune considerazioni in più da parte mia.
I legumi e i loro derivati
Il gruppo che sostituisce carne e pesce è ovviamente quello dei legumi, in tutte le forme possibili. Vanno benissimo anche quelli in scatola o surgelati, così come le farine (ad esempio di ceci), la pasta di legumi, il tofu o il granulare di soia. Sono tra gli alimenti più versatili in assoluto, e oggi è facile trovare ricette deliziose con i legumi in primi, secondi, antipasti e persino dolci! Sinceramente, consiglio anche a chi non è vegano di iniziare a sperimentarli: sono sicura che non ve ne pentirete.
Anche il “latte” e lo yogurt di soia rientrano in questo gruppo. Se vi piacciono, sono ottime opzioni per la colazione o come spuntino. Spesso sono arricchiti con 120 mg di calcio per 100 ml, la stessa quantità del latte vaccino. Sono anche utilissimi nella preparazione dei dolci.
Il lievito alimentare
Il lievito alimentare o nutrizionale, è il lievito di birra disattivato ottenuto dallo stesso ceppo Saccharomyces cerevisiae. A differenza del lievito attivo utilizzato nella panificazione, il lievito alimentare viene sottoposto a un processo di essiccazione che ne inattiva le proprietà fermentative, rendendolo inadatto alla lievitazione.
Naturalmente non è indispensabile e potrebbe non piacere a tutti. Ma per esperienza posso dire che piace anche a molti onnivori. Quindi vi suggerisco di dargli una possibilità, qualunque sia la vostra dieta.
Perché?
Ha un sapore umami, simile al formaggio ed è un ottimo insaporitore.
Non contiene colesterolo né grassi saturi.
È ricchissimo di proteine (circa il 50%), folati, vitamine del gruppo B e β-glucani, importanti prebiotici, correlati a una miglior risposta immunitaria e a un maggiore senso di sazietà.
Prodotti ricchi di calcio
Nella dieta vegetale il calcio non è concentrato in un solo gruppo alimentare, come accade coi latticini, ma è trasversale. Del resto, anche gli altri animali, mucche incluse, lo ricavano dalle piante. Tra gli alimenti vegetali più ricchi troviamo molte verdure (soprattutto a foglia verde), legumi, frutta secca e disidratata.
Le erbe aromatiche sono sorprendentemente ricche di calcio e ferro. Ne usiamo poca quantità, ma il contributo può essere rilevante: 5 g di basilico essiccato, ad esempio, contengono quasi tanto calcio quanto 100 ml di latte.
Da non sottovalutare che spesso una buona parte del calcio potrebbe provenire dall’acqua, sia minerale che del rubinetto.
Iodio
La principale fonte di iodio anche per gli onnivori è il sale iodato, poiché per soddisfare il fabbisogno giornaliero con il solo pesce bisognerebbe mangiarlo ogni giorno.
Le alghe sono generalmente molto ricche di iodio, ma il loro contenuto è estremamente variabile. Inoltre, è piuttosto facile superare il fabbisogno giornaliero. Per questi motivi, non vengono considerate una fonte affidabile di iodio.
Quindi se seguite una dieta vegana o vegetariana e non volete aumentare il consumo di sale, potete ricorrere a un integratore. Per gli adulti il fabbisogno è di circa 150 mcg al giorno.
Differenze tra dieta vegana, vegetariana e flexitariana
Come evidenziato anche nel PiattoVeg, l’unica differenza tra una dieta latto-ovo-vegetariana e una vegana è la presenza occasionale di uova e latticini al posto dei legumi. È comunque preferibile scegliere le versioni meno grasse e consumarle con moderazione.
I flexitariani, invece, seguono prevalentemente una dieta vegetariana o vegana, ma consumano occasionalmente carne o pesce.
Una precisazione importante: la vitamina B12 deve essere sempre integrata, non solo nelle diete vegane, ma anche in quelle vegetariane o flexitariane. I cibi fortificati o fermentati non rappresentano fonti affidabili.
Conclusioni
Se state valutando una transizione verso un’alimentazione vegetale e vi sono rimasti ancora dei dubbi, il consiglio è di rivolgervi a un professionista esperto, che possa rispondere alle vostre domande e offrirvi indicazioni pratiche personalizzate.
Vorrei però sottolineare che una dieta vegana o vegetariana non è più a rischio di carenze rispetto a quella onnivora. Qualsiasi alimentazione, per mantenere la salute il più a lungo possibile, deve essere equilibrata. Anzi, al giorno d’oggi una grande parte degli onnivori purtroppo non segue una dieta bilanciata e di conseguenza va incontro a molteplici carenze nutrizionali.
Scoprite di più:
Fonti
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Baroni, L., Goggi, S. and Battino, M., 2018. VEGPlate: A Mediterranean-based food guide for Italian adult, pregnant and lactating vegetarians. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(12), pp.2235–2243. https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.08.125
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