La scienza di una sana alimentazione #2: Benefici e alimenti chiave della Dieta Nordica

Continuando la serie sull’alimentazione sana dopo la Dieta Mediterranea, oggi voglio parlarvi della Dieta Nordica. Negli ultimi anni sono stati condotti diversi studi sull’alimentazione nei paesi nordici. Vediamo insieme quali sono i suoi alimenti principali, le sue caratteristiche e i suoi potenziali benefici per la salute.

Alimenti chiave

La dieta Nordica è un pattern alimentare salutare raccomandato per gli abitanti di Danimarca, Finlandia, Norvegia, Islanda e Svezia, ma potrebbe essere esteso a tutti i paesi nordici. Si distingue dalla dieta mediterranea soprattutto per l’utilizzo di alcuni alimenti tipici di queste regioni.

Le principali differenze sono:

• Consumo frequente di avena e pane di segale;
• Uso delle patate come principale fonte di carboidrati, insieme ai cereali integrali;
• Abbondante consumo di verdure come cavoli e ortaggi a radice (carote, cipolle, barbabietole, ecc.);
• Maggiore inclusione delle bacche nella frutta consumata;
• Utilizzo di oli vegetali diversi dall’olio d’oliva.

Studi esistenti sulla dieta Nordica

Gli studi esistenti sulla dieta Nordica sono meno numerosi rispetto a quelli sulla dieta mediterranea e i risultati sono contrastanti. 

Ad esempio, uno studio importante è stato condotto in Germania, all’interno del progetto EPIC-Potsdam, che ha seguito per circa 10 anni più di 27.000 persone. Questo studio ha cercato di capire se seguire la dieta nordica avesse effetti positivi sulla salute. Sebbene i risultati mostrassero che la dieta nordica fosse associata a un rischio più basso di alcune malattie, questa associazione non è stata abbastanza forte da essere considerata statisticamente significativa. Al contrario, nei partecipanti che seguivano la dieta mediterranea, è stato osservato un rischio minore di sviluppare il diabete di tipo 2 e di avere un infarto, soprattutto tra le donne.

Altri tre studi prospettici di coorte hanno esaminato gli effetti della dieta nordica sull’insorgenza delle principali malattie croniche. Questi studi hanno concluso che una maggiore aderenza alla dieta nordica è stata associata a un rischio inferiore di ictus totale, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto, quest’ultimo però solo tra le donne.

Molto probabilmente, le differenze tra i risultati di questi studi sono dovute all’assenza di una definizione chiara e uniforme dei componenti della dieta nordica e delle quantità da seguire.

Un ulteriore studio prospettico di coorte condotto in Danimarca, ha coinvolto più di 57.000 danesi di età compresa tra i 50 e i 64 anni, per i quali sono state raccolte informazioni dettagliate su dieta e stile di vita. Durante i 12 anni di follow-up, circa 4.000 partecipanti sono deceduti. Dall’analisi di questi dati, i ricercatori hanno sviluppato un Indice degli Alimenti Nordici Salutari, che include alimenti tradizionali con potenziali effetti positivi sulla salute, come pesce, cavoli, pane di segale, avena, mele, pere e ortaggi a radice. L’indice è stato correlato con una minore mortalità, in particolare tra gli uomini di mezza età.

Alimenti con maggiori benefici

Gli autori di questo studio evidenziano i maggiori benefici derivanti da due alimenti in particolare: il pane integrale di segale e i cavoli.

In effetti, il consumo di segale è stato associato al miglioramento della funzionalità intestinale, alla regolazione della glicemia e alla riduzione del colesterolo nel sangue. Inoltre, la segale è ricca di diverse molecole che hanno una funzione prebiotica. Questo significa che queste sostanze vengono fermentate dai batteri del nostro microbiota intestinale, producendo diversi effetti benefici. Tra queste sostanze troviamo i β-glucani, correlati a una miglior risposta immunitaria e a un maggiore senso di sazietà.

I cavoli, come tutte le altre crucifere, sono oggetto di numerosi studi da anni, grazie alla presenza di sostanze molto potenti chiamate isotiocianati. Queste molecole mostrano effetti antinfiammatori, inducono la morte programmata delle cellule cancerose e prevengono la formazione di metastasi in diversi tipi di tumori. Oltre ai cavoli, le crucifere comprendono anche rape, ravanelli, rucola, senape e wasabi.

New Nordic Diet

Recentemente è stata sviluppata la New Nordic Diet (NND), un modello alimentare che enfatizza l’uso di alimenti locali, stagionali e sostenibili, con l’obiettivo non solo di promuovere la salute, ma anche di rispettare l’ambiente. Questo approccio è stato formalizzato nel 2004 da alcuni chef e professionisti del settore alimentare.

Raccomandazioni di nutrizione nordica

Nel 2023 sono state pubblicate le linee guida aggiornate sulle raccomandazioni nutrizionali nei paesi nordici e baltici, le Nordic Nutrition Recommendations (NNR).

L’NNR2023 è il risultato di cinque anni di lavoro di centinaia di ricercatori ed esperti. Questa edizione, per la prima volta, fornisce raccomandazioni non solo sugli alimenti benefici per la salute, ma anche su quelli sostenibili per l’ambiente.

In sintesi, l’NNR2023 raccomanda:

• Una dieta prevalentemente a base vegetale, ricca di verdure, frutta, bacche, legumi, patate e cereali integrali.
• Un abbondante consumo di pesce e frutta secca.
• Un consumo moderato di latticini a basso contenuto di grassi.
• Un consumo limitato di carne rossa e pollame.
• Un consumo minimo di carne trasformata, alcol e alimenti ultra-processati, ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri.

Quindi, come potete vedere, si tratta sempre di una dieta plant-based che, alla fine, si avvicina molto alla dieta mediterranea, focalizzandosi però sui prodotti salutari maggiormente rappresentati nei paesi nordici.

Scoprite di più:

Come seguire una vera dieta Mediterranea

Fonti

• Galbete, C., Kröger, J., Jannasch, F., Iqbal, K., Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Weikert, C., Boeing, H. e Schulze, M. B. (2018) ‘Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases: the EPIC-Potsdam study’, BMC Medicine, 16(1), p. 99. doi:10.1186/s12916-018-1082-y.

• Hansen, C. P., Overvad, K., Kyro, C., Olsen, A., Tjonneland, A., Johnsen, S. P. et al. (2017) ‘Adherence to a healthy Nordic diet and risk of stroke: a Danish cohort study’, Stroke, 48(2), pp. 259–264.

• Kanerva, N., Rissanen, H., Knekt, P., Havulinna, A. S., Eriksson, J. G. e Mannisto, S. (2014) ‘The healthy Nordic diet and incidence of type 2 diabetes–10-year follow-up’, Diabetes Research and Clinical Practice, 106(2), e34–37.

• Kaur, P., Sandhu, K. S., Purewal, S. S., Kaur, M., Singh, S. K. (2021) ‘Rye: A wonder crop with industrially important macromolecules and health benefits’, Food Research International, 150(Pt A), p. 110769. doi: 10.1016/j.foodres.2021.110769.

• Kyro, C., Skeie, G., Loft, S., Overvad, K., Christensen, J., Tjonneland, A. et al. (2013) ‘Adherence to a healthy Nordic food index is associated with a lower incidence of colorectal cancer in women: the Diet, Cancer and Health Cohort Study’, British Journal of Nutrition, 109(5), pp. 920–927.

• Liu, R. H., Zhang, Y., Li, D., Yang, H. (2009) ‘Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile’, Nutrition Journal, 8(42). doi: 10.1186/1475-2891-8-42.

• Mithril, C., Dragsted, L. O., Meyer, C., Tetens, I., Biltoft-Jensen, A. e Astrup, A. (2013) ‘Dietary composition and nutrient content of the New Nordic Diet’, Public Health Nutrition, 16(5), pp. 777-785. doi:10.1017/S1368980012004521.

• Nordic Nutrition Recommendations 2023. Available at: https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2023.

• Olsen, A., Egeberg, R., Halkjær, J., Christensen, J., Overvad, K., Tjønneland, A. (2011) ‘Healthy aspects of the Nordic diet are related to lower total mortality’, The Journal of Nutrition, 141(4), pp. 639-644. doi: 10.3945/jn.110.131375.

• Sundaram, M. K., Preetha, R., Haque, S., Akhter, N., Khan, S., Ahmad, S., Hussain, A. (2022) ‘Dietary isothiocyanates inhibit cancer progression by modulation of epigenome’, Seminars in Cancer Biology, 83, pp. 353-376. doi: 10.1016/j.semcancer.2020.12.021.