7 miti sulla dieta vegana
Dobbiamo davvero mangiare carne e pesce per ottenere abbastanza proteine? Seguire una dieta vegana comporta maggiori rischi o benefici per la salute? Analizziamo insieme i 7 principali miti sull’alimentazione vegana alla luce delle più recenti evidenze scientifiche.
1. Un’alimentazione senza prodotti animali espone a maggiori rischi per la salute perché è carente di alcuni micronutrienti.
Per capire la differenza tra alimenti di origine vegetale e animale, è utile partire da un concetto chiave della biologia: la catena trofica.
Tutta la materia organica sulla Terra viene prodotta da organismi autotrofi, capaci di trasformare composti inorganici in composti organici attraverso la fotosintesi. A questo gruppo appartengono piante, alghe e alcuni batteri. Gli animali, invece, sono eterotrofi, il che significa che non producono direttamente materia organica, ma la ottengono nutrendosi di altri organismi.
Di conseguenza, i prodotti di origine animale non contengono sostanze indispensabili per noi che non siano già presenti nelle piante o che il nostro organismo non possa produrre autonomamente.
Consumare direttamente i vegetali significa saltare un passaggio nella catena alimentare e assumere i nutrienti alla loro fonte.
L’unico nutriente presente nei prodotti animali ma assente nei vegetali è la vitamina B12. Tuttavia, questa non è sintetizzata dagli animali, ma da batteri.
Anche la vitamina D non è presente nelle piante; una sua forma si trova solo in alcuni funghi. Tuttavia, chiamarla vitamina non è del tutto corretto, perché il nostro corpo può sintetizzarla con l’esposizione al sole, motivo per cui andrebbe considerata un ormone.
2. Tutti i vegani hanno la carenza della vitamina B12.
Come detto precedentemente, la vitamina B12 viene prodotta da batteri e altri microrganismi presenti nel terreno e nelle acque. Inoltre, alcuni abitanti del nostro microbiota intestinale possono produrla, ma ciò avviene nel colon, dove non siamo in grado di assorbirla.
La B12 deve essere assolutamente integrata da chi segue un’alimentazione vegana, vegetariana o flexitariana (che prevede un consumo occasionale di prodotti animali). Tuttavia, è molto difficile trovare vegani che non siano informati su questo aspetto. Naturalmente con un’integrazione corretta non c’è nessun rischio di avere una carenza.
È importante ricordare che al giorno d’oggi la vitamina B12 proviene sempre da sintesi batterica. L’assoluta maggioranza degli animali da allevamento non vive nelle loro condizioni naturali e non assume la B12 dall’acqua e dalla terra ingerita insieme all’erba, ma dagli integratori che li vengono somministrati insieme al mangime.
Per questo motivo le quantità presenti in carne, pesce, latticini e uova sono variabili e non sempre sufficienti a coprire il fabbisogno. Una buona pratica, quindi, sarebbe di monitorare i valori ematici della B12 anche negli onnivori per poter intervenire in tempo ed integrarla, quando è necessario.
3. Un’alimentazione senza prodotti animali è carente di proteine.
Probabilmente, se facessimo un sondaggio per strada chiedendo in quali alimenti sono presenti le proteine, il 90% degli intervistati risponderebbe “nella carne, nel pesce e nelle uova”. La verità non potrebbe essere più lontana da questa affermazione, poiché praticamente tutti gli alimenti contengono proteine, tranne quelli ottenuti per estrazione, come gli oli, lo zucchero, ecc.
L’unica differenza sta nella quantità e nella composizione degli aminoacidi, i 20 diversi “mattoncini” che compongono tutte le proteine del nostro corpo.
Oggi sappiamo perfettamente la quantità di proteine e aminoacidi presenti nella maggior parte degli alimenti. Ad esempio, i legumi contengono una percentuale simile a quella della carne (20-25%), con la soia che arriva al 37%. I cereali integrali ne contengono in media il 10-15%. Quindi, posso assicurarvi che, calcolando le diete vegane normocaloriche ed equilibrate, è praticamente impossibile non raggiungere il fabbisogno proteico.
In un articolo dedicato approfondirò meglio questo argomento, spiegando perché le proteine animali sono ancora considerate ’nobili’, cosa sono gli aminoacidi limitanti e in che modo differisce l’assorbimento delle proteine vegetali.
Per ora concludo riportando la posizione ufficiale di una delle società scientifiche più importanti a livello mondiale, l’Academy of Nutrition and Dietetics, che già dal 1997, e successivamente, ha concluso che le diete a base vegetale forniscono un apporto proteico adeguato o superiore alle raccomandazioni, purché l’apporto calorico sia sufficiente e sia presente varietà di alimenti consumati. Questa stessa posizione è confermata anche da altre importanti associazioni scientifiche nel campo della nutrizione, tra cui la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), l’Associazione dei Dietisti del Canada (DoC), e l’Associazione dei Dietisti del Regno Unito (BDA).
Naturalmente, bisogna sottolineare che le diete vegane restrittive, come ad esempio quelle fruttariane, non sono bilanciate e tendono a essere carenti di proteine e altri nutrienti.
4. I latticini sono alimenti necessari per la salute delle ossa.
L’idea che i latticini siano indispensabili per avere ossa forti è molto diffusa, ma non corrisponde alla realtà. Il calcio è sicuramente un minerale essenziale, ma il latte e i suoi derivati non ne sono l’unica fonte disponibile.
Studi epidemiologici mostrano che un elevato consumo di latticini non è associato a una riduzione dell’incidenza di fratture; anzi, in alcuni casi è stato rilevato un aumento del rischio di fratture nelle donne per ogni bicchiere di latte consumato al giorno, insieme a una maggiore mortalità per tutte le cause.
Anche in questo caso, molte fonti vegetali offrono quantità di calcio pari o superiori a quelle del latte, con l’ulteriore vantaggio di fornire fibre, antiossidanti e acidi grassi benefici. Tra queste troviamo diversi tipi di verdure a foglia verde (come cavoli e rucola), legumi, frutta secca e semi oleosi (soprattutto sesamo e mandorle), che forniscono ottime quantità di calcio, spesso più biodisponibile rispetto a quello del latte.
Inoltre, per facilitare ulteriormente il soddisfacimento del fabbisogno, è possibile includere bevande vegetali e altri alimenti arricchiti con calcio, oltre alle acque minerali, naturalmente ricche di questo minerale.
E’ importante capire che la salute delle ossa, però, non dipende solo dal calcio, ma da un insieme di fattori, tra cui vitamina D, magnesio, proteine e attività fisica.
Indubbiamente uno dei fattori principali per avere ossa forti è l’attività fisica, in particolare gli esercizi che caricano il peso sullo scheletro. Camminare in salita, fare esercizi con i pesi o portare uno zaino sulle spalle aiuta a stimolare la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. Le ossa, come i muscoli, si rinforzano con il loro utilizzo.
5. Solo gli adulti possono seguire una dieta vegana.
Il luogo comune secondo cui solo gli adulti possono seguire una dieta vegana nasce spesso da una scarsa conoscenza dell’argomento o da esempi di diete squilibrate.
In realtà, così come l’Academy of Nutrition and Dietetics, anche le altre principali associazioni scientifiche nel campo della nutrizione sono giunte alla conclusione che una dieta completamente vegetale, se ben bilanciata, può soddisfare i fabbisogni nutrizionali in tutte le fasi della vita, fornendo tutti i nutrienti essenziali per una crescita e uno sviluppo ottimali.
Naturalmente, come per qualsiasi altro tipo di alimentazione, è fondamentale che la dieta sia equilibrata e comprenda fonti adeguate di proteine, ferro, calcio, zinco, vitamina B12, vitamina D e acidi grassi omega-3. Per questo motivo, è sempre consigliabile il supporto di un professionista esperto in nutrizione pediatrica.
6. Una dieta vegetale è sconsigliata alle persone con patologie croniche.
Questo è il mito più facile da sfatare, perché numerose ricerche scientifiche indicano esattamente il contrario. Un’alimentazione a base vegetale può essere benefica per la gestione e la prevenzione di molte malattie croniche, purché sia strutturata in modo da garantire il corretto apporto di tutti i nutrienti essenziali.
Diverse linee guida internazionali riportano tra le prime raccomandazioni per la prevenzione di patologie come obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari e patologie oncologiche un elevato consumo di cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Le fibre, gli antiossidanti e i fitocomposti presenti nei vegetali contribuiscono a migliorare la stato metabolico, a ridurre l’infiammazione e a favorire un migliore controllo del peso corporeo.
Va sottolineato che, nel caso di presenza di una o più patologie croniche, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della nutrizione per adattare l’alimentazione ad ogni specifico caso.
Sicuramente è un argomento molto vasto, su cui tornerò più volte in questo blog, per approfondire, per quanto possibile, almeno alcuni temi importanti che riguardano sia la prevenzione che il trattamento nutrizionale di alcune patologie.
7. Un’alimentazione vegana è monotona e poco appetitosa.
Uno dei pregiudizi più comuni riguardo l’alimentazione vegetale è che sia noiosa e priva di gusto. In realtà, una dieta vegana offre una straordinaria varietà di sapori, colori e consistenze, grazie alla ricchezza di frutta, verdura, legumi, cereali, semi e frutta secca disponibili.
Le cucine di tutto il mondo offrono innumerevoli piatti tradizionali a base vegetale, dalle zuppe speziate asiatiche ai colorati piatti mediterranei, fino ai saporiti curry indiani. La chiave per una dieta vegana gustosa è la creatività nell’abbinare ingredienti e spezie, oltre alla sperimentazione con nuovi alimenti e ricette.
Studi scientifici dimostrano che una dieta vegetale ben pianificata non solo può essere varia e appagante, ma anche contribuire a una maggiore diversità alimentare rispetto a una dieta basata su prodotti animali.
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